От того, как мы питаемся во время беременности, зависит… длительность жизни нашего малыша. В наших силах понизить в дальнейшем риск появления у крохи сердечно-сосудистых болезней, онкологии, и даже диабета! Поможет нам в этом особенная диета.
Едим по правилам
Всем понятно, что будущая мать как никто другой нуждается в настоящем питании, включающем в себя все нужные для нее и плода витамины и минералы. Потому, чтоб ребенок родился здоровым, в вашем меню должны навечно «прописаться» блюда из рыбы, фруктов, овощей, злаков, бобовых, кисломолочных товаров, также свежевыжатые соки.
— Имбирная морковь: нарежьте два средних моркови кубиками и смешайте ее с 1/4 ч. л. натертого свежайшего имбиря, два ч. л. апельсинного варенья и один ч. л. растопленного сливочного масла.
Для два и три триместра беременности
— два французских тоста: взбейте яичко с два ст. л. молока два % жирности, один ст. л. сахара и один ч. л. ванилина. Окуните ломтики белоснежного хлеба в смесь и обжарьте с 2-ух сторон;
— двести г вареного кофейного риса;
— двести мл замороженного ванильного йогурта с 1/2 ч. л. апельсинной цедры.
Следовать ей до боли просто.
В течение всей беременности выбирайте по одному блюду из каждой категории на завтрак, 2-ой завтрак, обед и ужин. Исключение: на обед вы сможете съесть два блюда из овощей и еще три легких закуски в протяжении всего денька. Во время второго и третьего триместра добавляйте еще по одному блюду на 2-ой завтрак и обед из категории для два и три триместра.— Овощная тарелка: выложите на блюдо двести г вареной брокколи, четыре малеханьких вареных морковки, 100 50 г свежайшей редиски и 100 50 г вареных шампиньонов. Добавьте два ст. л. сметаны.
— Фруктовый салат: смешайте один киви, нарезанный кубиками с два мандаринами, половинкой банана, нарезанной кружочками, 10 ягодами свежайшей малины и два ч. л. растолченного засахаренного имбиря.
В случае недовеса, напротив, набирайте.
3. Раз в день принимайте витаминно-минеральные комплексы, также четыреста мкг фолиевой кислоты и 20 мг железа.
4. Начните верно питаться как минимум за год до планируемой беременности. Если не вышло, то хотя бы за три месяца.
2. Если у вас есть излишние килограммы, равномерно избавляйтесь от их. Откажитесь от потребления алкоголя и курения.
5. Займитесь спортом. Аквааэробика, пилатес, йога — выбирайте, что для вас больше нравится. Лучше посещать фитнес-центр трижды в неделю.
Если вы не готовы к постоянным тренировкам, пытайтесь больше ходить, плавать в бассейне.
ЗАВТРАК
Злаки
— триста 50 г овсяных хлопьев, залитых двести мл теплого молока два % жирности, с два ст. л. изюма, один ст. л. грецких орехов и два ч. л. меда;
— один бутерброд из цельнозернового хлеба, намазанный сливочным маслом;
— двести 50 г кукурузных хлопьев, залитых 100 50 мл теплого молока два % жирности, с один ст. л. мелкоизмельченного миндаля, два ст. л. изюма и два ч. л. меда;
— один бутерброд из цельнозернового хлеба с два ст. л. ягодного джема;
— триста 50 г отрубей, залитых двести мл теплого молока два % жирности, с 50 г орехов кешью;
— два французских тоста: взбейте яичко с два ст. л. молока два % жирности, один ст. л. сахара и один ч. л. ванилина. Окуните ломтики белоснежного хлеба в смесь и обжарьте с 2-ух сторон.
Кальций
— двести 50 мл ванильного соевого молока, обогащенного кальцием и витамином Д;
— двести 50 мл молока два % жирности;
— двести г кислого йогурта с низкой жирностью;
— 30 г сыра чеддер;
— двести 50 мл жаркого какао.
Фрукты
— один большой апельсин;
— 100 50 г чернослива;
— двести 50 г черники;
— двести 50 г клубники;
— двести 50 г ананаса;
— один банан (по желанию сможете посыпать его корицей).
2-ой ЗАВТРАК
Основное блюдо
Сэндвич с индейкой: положите на ломтик цельнозернового хлеба один лист салата, шестьдесят г вареного мяса индейки, полейте его два ст. л. брусничного соуса и два ч. л. легкого майонеза, потом накройте сверху вторым ломтиком цельнозернового хлеба.
Овощной сэндвич: обжарьте на один ч. л. оливкового масла три кружочка баклажана и три кружочка красноватого болгарского перца. Положите на ломтик цельнозернового хлеба один кусок сыра моцареллы с низкой жирностью, приготовленные овощи, полейте их 1/2 ч. л. бальзамического уксуса и накройте сверху вторым ломтиком цельнозернового хлеба.
— двести 50 мл горохового супа-пюре с один ломтиком цельнозернового хлеба.
— Салат «Цезарь» с курицей: смешайте двести 50 г салата романо с 5 помидорами черри и 100 г запеченного мяса куриных грудок. Заправьте салат три ст. л. специального соуса для салата «Цезарь».
— Буррито из говядины и фасоли: начините один лепешку питы шестьдесят г запеченного мяса говядины, 50 г консервированной красноватой фасоли, один средним помидором, нарезанным кубиками, три ч. л. кукурузы и два ст. л. ложками соуса сальса.
Фрукты и овощи
— двести 50 г папайи.
— Бифштекс и картошка: восемьдесят 5 г запеченного мяса и печеная картошка с два ст. л. сметаны.
— Феттучини с креветками и овощами: обжарьте на один ч. л. оливкового масла два размельченных зубчика чеснока, мелко нарезанный зеленоватый лук и 5 больших креветок. Потом добавьте два ст. л. белоснежного сухого вина, три ст. л. куриного бульона, 100 50 г вареной брокколи, 50 г моркови и тушите на слабом огне еще 5 минут. Если же для вас захочется чего-нибудь нового, смело творите кулинарные шедевры. Только пытайтесь использовать правильные продукты, содержащие много белка, сложных углеводов и нужных жиров.
Готовимся к беременности
1.Для два и три триместра беременности
— один большой апельсин;
— один очищенное яблоко, посыпанное корицей;
— один артишок, приготовленный на пару, с йогуртовым соусом (смешайте два ст. л. кислого йогурта низкой жирности с лимоновым соком, посолите и поперчите по вкусу);
— 5 ванильных вафель;
— 100 50 г фруктового сорбета;
— двести 50 мл кефира;
— один груша.
Кальций
— двести 50 мл ванильного соевого молока, обогащенного кальцием и витамином Д;
— двести 50 мл молока два % жирности;
— двести г фруктового йогурта с низкой жирностью;
— 30 г мягенького сыра;
— двести мл теплого ванильного молока два % жирности с мускатным орешком.
ОБЕД
Основное блюдо
— Абрикосовая курица карри с рисом;
— лосось с манговой сальсой;
— азиатский салат из капусты.
— Морковно-изюмный салат: смешайте двести г натертой моркови с два ч. л. изюма, один ч. л. сахара, один ч. л. лимонового сока и два ч. л. легкого майонеза.
— Шпинатно-грушевый салат: смешайте двести г новых листьев шпината, половинку груши, нарезанную кубиками, четыре кружочка огурца, один ст. л. консервированной белоснежной фасоли и один ст. л. легкого майонеза.
— Салат «3 фасоли»: смешайте 100 г консервированной красноватой фасоли, 100 г стручковой зеленоватой фасоли, 100 г готового нута, 70 г нарезанного кольцами красноватого лука с два ст. л. бальзамического уксуса и два ч. л. оливкового масла. Посыпьте салат свежайшим укропом.
Смешайте
овощи с двести г листьев салата и один ст. л. консервированной красноватой фасоли. Заправьте салат один ст. л. легкого майонеза.
— Кукуруза и перец: нарежьте красноватый болгарский перец кубиками и обжарьте его на сливочном масле. Потом смешайте перец с 100 50 г консервированной кукурузы.
Овощи
— Тушеный шпинат: двести 50 г приготовлен-ного на пару шпината потушите с мелко нарезанным зубчиком чеснока и один ч. л. оливкового масла. Соль, перец — по вкусу.
— Микс-салат: нарежьте помидор кубиками, а огурец кружочками. Отварите феттучини и ешьте их с овощным соусом.
— Тофу фахитас: нарежьте кубиками 100 г сыра тофу, половину луковки — кольцами, зеленоватый перец — кубиками, а капусту нашинкуйте. Все смешайте и заправьте один ст. л. соуса «Фахита». Потом приобретенным салатом начините лепешку питы.
Более принципиально есть в меру. Переедание, как и недоедание, не пойдет на пользу малышу. В первом триместре калорийность дневного рациона мамы должна приравниваться две тыщи двести ккал, а во 2-м и 3-ем — две тыщи 500 ккал. Диета, которую мы для вас предлагаем, сотворена с учетом этих требований.Полдник
— один манго;
— двести 50 г воздушного попкорна;
— двести г клубники с один ст. л. шоколадного сиропа;
— два крекера грубого помола с два ч. л. апельсинного варенья;
— двести г черники.
— Клюквенный напиток: смешайте двести 50 мл клюквенного сока с двести 50 мл газированной воды, кубиками льда и лимоновой цедрой;
— один огромное запеченное в духовке яблоко;
— один ломтик фруктового хлеба с четыре ст. л. малокалорийного яблокового йогурта;
— 100 50 г свежайшего ананаса с 50 г домашнего сыра.
Кальций
— двести 50 мл ванильного соевого молока, обогащенного кальцием и витамином Д;
— двести 50 мл молока два % жирности;
— двести г фруктового йогурта с низкой жирностью;
— 30 г острого сыра чеддер;
— двести мл молока два % жирности, смешанного с 1/4 ч. л. корицы, один ст. л. какао и четыре кубиками льда.
