меню для будущих мам

Другие источники клетчатки — бобовые и цельнозерновые продукты.Неотклонимые продукты и вредные!

• Включите в меню 5 неотклонимых групп товаров в последующем объеме:
• три порции молочных и кисломолочных товаров (йогурта, сыра и т.п.);
• 2–3 порции животного белка либо его растительного эквивалента (мяса, домашней птицы, рыбы, бобовых, яиц, орехов);
• три порции фруктов;
• четыре порции овощей;
• девять порций хлеба, злаков, риса и макарон.
• Временами употребляйте животные, растительные жиры и сахар. Ни при каких обстоятельствах не отрешайтесь от жиров (ни во время беременности, ни после). Потому мы попытались обозначить вам главные правила здорового питания. Ах так приблизительно должен смотреться ваш рацион на наиблежайшие девять месяцев.

  

  Молоко + консервированный лосось/сардины = прочные кости и зубы
  Чтоб очень оградить малыша от будущих походов к ортопеду и дантисту, непременно включите в собственный рацион кальций — более одна тыща двести мг в день. Если потребляемое количество будет недостающим, это непременно отразится не только лишь на здоровье того, кто снутри, да и на вашем своем. Дело в том, что собственный нужный минимум ребенок все равно получит (кальций незаменим для формирования скелета). И, если ваш организм ощутит нехватку микроэлемента для плода, он будет вымывать его из ваших собственных костей и зубов.
  Другие источники кальция — крупы, хлеб, овсянка, листовая капуста, тофу, апельсинный сок.

  Цитрусовые + стручковый перец = роды в срок
  Ужас перед ранними родами знаком, наверняка, всем будущим мамам. Чтоб надуманная опасность не стала очевидной, ешьте больше товаров, обогащенных витамином С (в норме более восемьдесят 5 мг в день). Аскорбиновая кислота, кроме остального, помогает крепить околоплодные оболочки, разрыв которых и приводит к родам до срока.
  Еще одна миссия аскорбинки — помощь в усвоении железа. Попытайтесь кооперировать растительные источники витамина и микроэлемента — например, есть дольки апельсина, завернув их в лист шпината.
  Чтоб получить нужную дозу витамина (около двести интернациональных единиц), непременно гуляйте — пусть понемногу, но каждый денек. 10 – 15-минутное пребывание на свежайшем воздухе провоцирует выработку в организме нужного количества витамина D, не напрасно его еще именуют солнечным. Кроме прогулок, очень полезно пить витаминизированное молоко — соевое либо обыденное.Другие источники витамина D — печень трески, яичный желток, лосось, сардины, сельдь.Бобовые + яичка + постная говядина = развитая мускулатура

  А вот на грядущего доктора наук либо просто большого спеца полностью можно рассчитывать. Для этого включите в свое меню полезные жиры (25–30% от дневного рациона), а именно, полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Они содержатся в жирной рыбе — семге, форели, тунце, макрели. А для того, чтоб не засорять организм содержащейся в морских продуктах ртутью и другими субстанциями, выбирайте более незапятнанные виды рыб, такие, как пикша и лосось.
  Другие источники фолатов — темно–зеленые листовые овощи, белокочанная и цветная капуста, зеленоватый горох, апельсин, дыня, шпинат.Обогащенное молоко + солнечный свет = предотвращение остеопороза Для предупреждения заболевания «тех, кому за пятьдесят», даме нужен не только лишь кальций, да и витамин D — без него организм просто не в состоянии усваивать ценный микроэлемент. В итоге все происходит по уже описанной нами схеме — кальций вымывается из костных тканей, скелет истончается, а сегодняшней роженице в дальнейшем угрожают нередкие травмы и переломы.

  Универсального лекарства от этого недуга пока не изобрели. Но спецы рекомендуют есть размельченную еду (например, рис либо картофельное пюре) маленькими порциями в течение всего денька. Лучше каждые три часа.
  Нередкий прием еды позволяет организму поддерживать неизменный уровень сахара в крови и подавляет чувство дурноты. Постарайтесь сжевать чего-нибудть, еще не вылезая из кровати. Пара кусочков крекера будет в самый раз.
  Другие источники свежести — мята, арбуз.

  Продукты из муки грубого помола + чечевица = без прирожденных изъянов
  Дамы, получающие во время беременности необходимое количество фолатов, производных витамина B, намного пореже рождают малышей с прирожденными недостатками мозга либо позвоночника. По подсчетам американских профессионалов, довольно потреблять в денек четыреста мг фолатов либо фолиевой кислоты (синтетической формы, содержащейся в витаминизированных хлопьях и цельнозерновых продуктах), чтоб на 70% понизить риск схожих патологий.
  Начинать диету нужно как можно ранее — в эталоне еще на шаге планирования беременности, потому что недостатки нервного протока закладываются на первых неделях срока (когда многие матери и не подозревают, что они «в положении»). Если же вы не сможете получать довольно витамина с едой, для вас может быть показан прием особых добавок (непременно проконсультируйтесь со спецом!).
  Другие источники нужных жиров — рапсовое и льняное масло, орешки, проращенные зерна.Тосты + яблоко + имбирный чай = уменьшение токсикоза Токсикоз — явление личное: кого-либо малость мутит по утрам, а кому-то плохо в течение всего денька.

  Другие поставщики витамина С — брокколи, киви, манго, помидоры, болгарский перец.Рыба + оливковое масло + авокадо = развитый мозг Пища, естественно, не прирастит ваши шансы на рождение вундеркинда.

  Одним из противных последствий приема железа являются запоры (при беременности это вообщем нередкое явление). Чтоб все системы работали, как часы, употребляйте как можно больше пищевых волокон — более 25–35 г каждый денек. Распределите клетчатку умеренно меж завтраком, обедом и ужином (приблизительно по 10 г) и непременно выпивайте в течение денька несколько стаканов воды. Только при всем этом условии клетчатка будет выводиться из организма часто.
  Протеиновая диета нужна не только лишь малышу, да и маме — для роста плаценты, матки, груди, для роста объема крови. Не считая того, белок помогает и общему обновлению организма — он служит для строительства новых клеток взамен старенькых, подверженных стрессу перестройки организма.Другие источники протеина — бобовые, яичка, постная говядина и свинина, морепродукты, арахисовое масло.Овощи + фрукты + H2O = регулярность

  Дело в том, что в этот период наше тело производит на 30% больше бардовых кровяных клеток, а, означает, и содержащегося в их гемоглобина, для производства которого и необходимо железо. Не считая того, для роста объема крови, также для поддержания обычной мозговой деятельности и нервной системы, включите в собственный рацион витамины B6 и B12 (и тот и другой содержатся в большинстве белковых товаров).
  Другие источники железа — консервированные устрицы, утка, зеленоватые листовые овощи (к примеру, листья капусты и турнепса), печень, тофу.

  Цыпленок + йогурт + орешки = рост и восстановление тканей
  Другие источники белка — постная нарезка свинины и ягненка, молочные и соевые продукты, домашняя птица.Постное красноватое мясо + шпинат = профилактика анемии Никогда организм так не нуждается в железе, как во время беременности. Докторы советуют умножать суточную дозу до 20 семь мг.

  Мышечный рельеф начинает формироваться еще до рождения, так что пытайтесь употреблять до 60-70 г белка раз в день. В особенности принципиальна белковая диета в последнем триместре, когда происходит усиленный рост плода. Не считая всего остального, протеиновая еда богата содержанием железа и цинка — неподменными элементами и для матери, и для малыша.
  Наверное вы уже перечитали массу литературы о здоровом питании. И успели значительно запутаться во всех приобретенных наставлениях. Что необходимо для того, чтоб обеспечить здоровье малыша? А что для того, чтоб не растерять свое собственное? Уложить в голове неограниченное количество аспектов — дело сложное.

  Просто выбирайте полезные источники — оливковое масло, авокадо, рыбу.

• Опасайтесь товаров зоны риска. Исключите непастеризованные сыры, такие, как фета, бри, камамбер и голубые (либо мексиканские) сыры, которые могут вызвать развитие листериоза (острого заразного заболевания). Вполне откажитесь от сырых либо непрожаренных товаров животного происхождения, таких, как мясо, суши, морепродукты и яичка.