Мы решили сломать сложившийся стереотип о том, что блюда из яиц уместны лишь на завтрак. Приготовить из их можно все, что угодно: сытный обед, легкий ужин либо аппетитный перекус.
Сервировка: на один порциюОбычное и легкое в изготовлении блюдо, которое обеспечит вас самыми необходимыми нутриентами. Два огромных яичка содержат 30% каждодневной дозы витамина D, который помогает усваивать кальций и фосфор (вещества, нужные для строительства костной ткани).
Дневная норма
Диетологи считают: в период беременности полностью довольно 2-ух яиц в денек.
Запеканка из савойской капусты
Подготовка: восемь минут
Изготовление: шестьдесят минут
Сервировка: на восемь порций
Это блюдо потрясающе подойдет и для завтрака, если приготовить его намедни вечерком, и для обеда. Капуста содержит массу нужных для беременных нутриентов, таких как кальций, фолиевая кислота и железо, которое убережет грядущего кроху от железодефицитной анемии. Дополнительный плюс — в одном большенном курином яичке всего 70 ккал и 6 г белков.
• два яичка • три ст. л. консервированных креветок1.
• ¼ ч. л. соли
• 10 яиц
• два чашечки молока (2% жирности)
• ¼ ч. л. перца
• четыре яичка • ½ чашечки молока (жирность 2%) • ¾ чашечки сыра рикотта • один ч. л. зерновой горчицы
Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне. Выложите в нее шалот и обжарьте лук в течение два минут. Добавьте капусту и готовьте еще два минутки. Снимите с огня.
2. В большой миске кропотливо взбейте яичка, молоко и перец до однородной массы.
3. Глубочайший противень смажьте растительным маслом, выложите в него капусту, хлеб и один чашечку тертого сыра. Размешайте и умеренно распределите на противне.
4. Сверху вылейте яичную смесь и присыпьте оставшимся сыром.
5. Накройте противень дюралевой фольгой и дайте запеканке постоять минут 20 — это нужно для того, чтоб хлеб пропитался яичной консистенцией.
6. Выпекайте при 200°С 30 5 минут. После снимите фольгу и готовьте еще 15–20 минут до образования золотистой хрустящей корочки. Дайте блюду постоять 5 минут перед сервировкой.
› В одной порции: триста 50 восемь кКал, 20 два г белка, 20 четыре г углеводов, 19,5 г жиров
(8 г насыщенных), четыреста 30 восемь г кальция,
девяносто один мкг фолиевой кислоты,
Сервировка: на четыре порцииБолее здоровая версия топинга для закрытых сандвичей. В ее составе сыр рикотта, обеспеченный кальцием и холином, красноватый перец, содержащий витамин А (помогает противостоять инфекциям) и витамин С (улучшает усвоение железа).
Кропотливо размешайте. 3. На каждый салатный лист выложите по ¼ чашечки карри из яиц. Лист скрутите в маленькой рулет и подавайте к столу
Съедая два огромных яичка в денек, вы будете получать
двести 50 мг холина — это более половины дневной нормы, рекомендуемой будущим мамам.
• 6 огромных яиц
• три ст. л. обезжиренного йогурта
• два авокадо, нарезанных тонкими ломтиками • один чашечка перца, нарезанного ломтиками • четыре чашечки свежайшего шпината
Грибы обжарьте на оливковом масле в течение 2–4 минут. 2. В миске взбейте яичка.
› В одной порции: двести двенадцать кКал, тринадцать г белка, 6 г углеводов, пятнадцать г жиров (3 г насыщенных), девяносто два мг кальция, 2,5 мг железа, девяносто три мкг фолиевой кислоты, 1,5 г клетчатки.Наилучшие внутренности для омлетаПо-итальянски:
После залейте их прохладной водой, дайте им мало остыть.
2. В большой миске смешайте йогурт, майонез, дижонскую горчицу, карри, соль и перец. Добавьте нарезанные кубиками яичка, петрушку, редис, красноватый лук, семечки подсолнечника и сельдерей. Изготовление: 20 минут Сервировка: на четыре порцииБолее здоровый вариант традиционного салата для изготовления сандвичей. В рецепт включены семечки подсолнечника, богатые витамином Е (понижает риск развития астмы у грядущего малыша) и фолиевой кислотой (нужна для обычного развития нервной системы плода).
• ¼ чашечки мелко нарезанной петрушки • восемь огромных салатных листьев1. Яичка отварите вкрутую.
+ черная фасоль + зеленоватый лук + ломтики авокадоПо-гречески:
+ тертый сыр моцарелла + мякоть томатов, нарезанная кубиками + свежайший базиликПо-мексикански:
и проростки сои, накройте начинку 2-ой половиной омлета. Готовьте еще 30–40 секунд, после выкладывайте на тарелку.› В одной порции: двести 50 6 кКал, 20 6 г белка, три г углеводов. 15,5 г жиров (3,5 г насыщенных), 100 восемьдесят один г кальция, 3,6 мг железа, восемьдесят восемь мкг фолиевой кислоты, один г клетчатки.
+ помидоры черри, разрезанные напополам
Омлет по-азиатски
Подготовка: три минутки
Изготовление: семь минут
Куриные яичка — реальный кладезь витаминов и микронутриентов, нужных вам и грядущего малыша. «Прежде всего, это настоящий белок, который содержит в себе все имеющиеся аминокислоты, в том числе неподменные, которые не образуются в человеческом организме, — разъясняет Эллисон Таннис, создатель книжки «100 самых нужных товаров в меню беременных». — Эти вещества —необходимый строительный материал для мускул, гормонов и ферментов». В яичном желтке много цинка (понижает риск рождения малыша ранее срока, участвует в синтезе ДНК плода) и витамина В12 (германские ученые установили, что достаточное количество этого витамина у беременных уменьшает проявления колик у новорожденных). «Одним из важнейших нутриентов яичного желтка является холин, — дополняет Кети Макманус, директор департамента нутрициологии в женском лазарете в Бостоне. — Он необходим для обычного развития мозга и нервов грядущего малыша. Доказанный факт: если кроха в период внутриутробного развития испытывает недостаток холина, у него увеличиваются шансы развития гипертензии и сладкого диабета в будущем».
• ½ чашечки проростков сои, нарезанных на средние куски
• ½ чашечки грибов (всех), нарезанных
ломтиками
• один ч. л. оливкового масла
• два ст. л. оливкового масла • один нарезанный кубиками лук-шалот • 6 чашек листьев савойской капусты, порванных руками на средние куски
• один ствол сельдерея, нарезанный кубиками • ¼ чашечки мелко нарезанного редиса • два ст. л. мелко нарезанного красноватого лука • ¼ чашечки семян подсолнечника
3. Сковороду с оливковым маслом разогрейте на среднем огне и вылейте в нее яичную массу.
5. Как нижняя часть омлета приготовится, при помощи лопаточки переверните его на другую сторону. В среднем любая сторона готовится по два минутки.
6. После выложите на одну половину омлета грибы, креветки
+ шпинат + сыр фета + оливки, нарезанные дольками
«Монте Кристо»
Подготовка: пятнадцать минут
Изготовление: 10 минут
1,5 г клетчатки.Карри из яиц в салатных листьях Подготовка: 20 три минутки
• четыре чашечки немного подсушенного зернового хлеба, разломанного руками на средние куски • один ½ чашечки тертого сыра, к примеру Грюер1.
• один ч. л. сушеного базилика
• ½ ч. л. порошка сушеного чеснока
• Соль и перец по вкусу
• восемь ломтиков зернового хлеба
• три ст. л. легкого майонеза • один ст. л. дижонской горчицы • ½ ч. л. карри • Соль, перец по вкусу
1. Взбейте яичка и молоко.
2. Соедините рикотту, горчицу, базилик, чеснок, соль и перец.
3. Смажьте одну сторону ломтика хлеба один ½ ч. л. сырной массы. На сырную массу выложите красноватый перец и авокадо, сверху накройте ломтиком хлеба.
4. Каждый сандвич окуните в яичную смесь и обжарьте с 2-ух сторон на оливковом масле.
› В одной порции: четыреста шестьдесят кКал, 20 один г белка, 40 девять г углеводов. 20 г жиров (5,5 г насыщенных), триста два г кальция, 5,3 мг железа, триста мкг фолиевой кислоты, семь г клетчатки.
