Занятия йогой во время беременности — один из наилучших методов приготовить свое тело к возникновению малыша. Они помогают уменьшить боль и сделать короче сам процесс родов. «Shape-Мама» предлагает комплекс из анусара- йоги — направления, в каком простота поз соединяется с внутренней открытостью миру и принятием всех конфигураций, происходящих в нем.
В период ожидания малыша нам всем нужна поддержка, при этом не только лишь от близких. Полезно иметь некоторый внутренний стержень, который не даст ужасам и недомоганиям подточить наши силы. Многие асаны служат действенной растяжкой для мускул промежности, также ставят «силу тяжести» на службу роженице. Йога учит концентрироваться, оставаясь расслабленной. Дыхательная гимнастика позволяет избавиться от стресса и всеполноценно отдохнуть в перерывах меж схватками и потугами. Во время выполнения всего комплекса оставайтесь размеренной и расслабленной.
Пренатальная йога включает не только лишь физические упражнения, да и духовную составляющую. «С одной стороны, она воспитывает открытость к переменам, с другой, помогает установить крепкую чувственную связь с развивающимся малышом, — объясняет Сью Элкинд, инструктор анусара-йоги и мать двоих малышей. — Возникновение малыша на свет просит огромных усилий, полной внутренней самоотдачи и концентрированности. Всему этому и учит йога». Направление анусара — это не программка по фитнесу, а новый стиль жизни, совершенно созданный для будущих мам. Сделайте вдох и выпрямите руки. Повторите 3–5 раз, потом на выдохе вернитесь в позу малыша. Задержитесь в ней на три вдоха-выдоха.
После окончания упражнений непременно выделите время на то, чтоб на сто процентов расслабиться и прочуять конфигурации, происходящие в теле. Постарайтесь чередовать комплекс с аэробной нагрузкой, к примеру, плаванием либо ходьбой, выполняя их 3–5 раз в неделю в течение 20–45 минут. До того как приступать к хоть каким физическим упражнениям, непременно посоветуйтесь со своим доктором!
1. Кошачьи извивы
Опуститесь на четвереньки, запястья — строго под плечами (если чувству-
ете дискомфорт, положите под ладошки свернутое полотенце). Руки выпрямите в локтях, колени — немного обширнее плеч, стопы — ввысь. На вдохе медлительно поднимите копчик ввысь, плечи отодвиньте вспять и посмотри-
те наверх. Медлительно выдыхая, вдавите ладошки в пол, приближая подбородок к груди и округляя спину. Повторите 4–6 раз.
Обопритесь локтями о внутреннюю сторону бедер, ноги поставьте на полную стопу, ладошки сложите совместно. Задержитесь на 30 секунд(равномерно постарайтесь дойти до один минутки). Потом выпрямите ноги, передохните и опять опуститесь в присед, сейчас приближая ноги к полу.
4. Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, ладошки — на бедрах. Согните колени под углом 90°. Чувство контроля над ситуацией и дает йога. При выполнении поз смотрите, чтоб каждое движение было плавным и синхронным дыханию. Не напрягайте очень мускулы тела и расслабьте лицевые мышцы. Обхватите стопы ладонями, но не тяните. Сожмите стопы и продолжайте опускать колени, немного подайтесь вперед, чтоб усилить растяжку. Задержитесь на 5–8 вдохов-выдохов.
Эта практика позволяет учесть любые физические ограничения, а означает, полностью неопасна во время беременности. Цель анусара-йоги — наполнить тело легкостью, пробудить удовлетворенность и позволить поделиться ею с окружающими людьми, в том числе и с новорожденным крохой.
Предлагаемый комплекс можно делать через один день в обозначенном порядке.
Дайте расслабиться мускулам нижней части спины. Задержитесь в позе на 3–5 вдохов- выдохов. Йога готовит к родам, делая их более мягенькими.
2. Поза малыша
Раздвиньте колени еще обширнее, соединив стопы. Опуститесь на пятки, согните локти и положите голову на сложенные кисти, при желании сможете положить под голову подушку. Медлительно опустите их еще ниже, к пяткам. Если пятки приподнимаются, положите под их одеяло, смотрите, чтоб ягодицы размещались около пяток. Задержитесь на 30 секунд (равномерно дойдя до один минутки). Чтоб расслабиться, опустите колени на пол и перейдите в позу малыша.
5. Поза бабочки
Сядьте, скрестив ноги, потом соедините совместно стопы. Если чувствуете, что низ спины округляется, сядьте на край одеяла. Сожмите стопы совместно, втяните в себя копчик и разведите колени в стороны. Упражнения накапливают силы, позволяют поддерживать мускулы в тонусе и развивают упругость, что очень полезно перед родами.
3. Отжимания
Опять вернитесь на четвереньки, запястья — под плечами, руки прямые, колени — на одной полосы с бедрами. Опустите копчик вниз, сделайте вдох, потом выдох, продвигая грудную клеточку вперед и вниз и сгибая локти вдоль тела.
6. Задержка
Чтоб окончить комплекс, лягте на левый бок, зажав меж ног подушку, еще одну подушку положите под голову. Сделайте вдох, потом выдох — каждый на четыре счета. Сконцентрируйтесь на самом процессе дыхания в течение 5–10 минут, это поможет для вас снять все накопившееся за денек напряжение и избавиться от зажатости тела. Умение расслабиться понадобится для вас как во время родов, так и в процессе ухода за малышом. Минутки отдыха посодействуют снять вялость бессонных ночей и зарядиться энергией.
