Согласитесь, у хоть какой дамы найдется тыща и одна причина для того, чтоб не пойти в спортзал, а у беременной таких обстоятельств еще более! Нехорошая погода, запись в больницу, нежелание толкаться в публичном транспорте либо самой вести автомобиль… Мы хотим предложить для вас не находить весомых резонов и оправданий для того, чтоб остаться дома. А позаниматься с легким сердечком. Ведь сейчас у вас под рукою всегда будет превосходный комплекс упражнений, который можно делать без помощи других в хоть какое комфортное вам время. Все, что для этого пригодится: диванчик с жестким сидением, жесткая подушка и, очевидно, желание оставаться в форме все девять месяцев ожидания малыша. Предложенные упражнения лучше делать через один день, а для большей эффективности соединять их с кардиотренировкой. Так вы можете очень приготовить свое тело к родам и резвее избавиться от набранных кг после. (За ранее непременно проконсультируйтесь с доктором!)
1. Кошачьи извивы
Полезность. Снимается напряжение со спины, укрепляются мускулы животика и миниатюризируется давление плода на тазовое дно. На выдохе округлите позвоночник, втягивая мускулы животика вовнутрь и малость наверх. Повторите восемь раз.
Встаньте на колени перед диванчиком, положив локти на сидение. Соедините ладошки, переплетя пальцы рук. На вдохе опустите плечи и прогните спину, поднимая таз ввысь.
2. Приседания на диванчике
Сядьте на край дивана, стопы на полу, колени разведите так, чтоб живот комфортно разместился. Отклонитесь вспять, опершись верхней частью спины о спинку дивана. Сделайте вдох и на выдохе сядьте прямо, напрягая мускулы животика. Потом подымитесь с дивана в полуприсед, не помогая для себя руками, а используя только силу ног. Опять сядьте и вернитесь в начальное положение. Повторите восемь раз.
Полезность. Укрепляются мускулы икр, бедер, ягодиц, животика и спины.
Полезность. Укрепляются мускулы груди и плеч, тянутся мускулы груди.
Повторите девять раз и поменяйте стороны.
Полезность. Помогает облегчить ишиас беременных (воспаление седалищного нерва), растягивает и крепит мускулы ног и ягодиц.
Отведите обе руки на лево, потом поднимите ввысь над головой, описывая дугу. Опустите руки вниз с правой стороны, потом опять вытяните их перед грудью. Повторите в оборотном направлении. Сделайте девять раз (1 дуга — один повтор).
ФАКТ. Сочетание щадящего силового комплекса с кардионагрузкой помогает понизить риск ранних родов на 66% по сопоставлению с мамами, ведущими пассивный стиль жизни. 3.
4. Разворот в сторону
Сядьте на пол, делая упор на правое бедро, колени согните. Положите левую ладонь на щиколотку левой ноги, а правую — на правое колено. Сделайте вдох, согните колени и опустите вниз ягодицы, касаясь пальцами пола. Спина ровная, мускулы животика и тазового дна втянуты. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение.
Встаньте с кресла Чтоб сделать лучше циркуляцию крови и зарядить тело энергией, делайте более 30 минут кардиоупражнения — лучше каждый денек либо более 5 раз в неделю. Неопасными для будущих мам являются: — танцы,
Поверните корпус на лево, опустив голову вниз в направлении ног. Задержитесь на 30–60 секунд, медлительно выдохните и разверните тело еще посильнее. Поменяйте стороны и повторите девять раз (разворот в обе стороны — один повтор).
Повторите восемь раз.
Полезность. Укрепляются мускулы бедер и ягодиц.
5. Плие с наклоном к полу Встаньте: ноги чуток обширнее плеч, ступни и колени немного развернуты наружу, ладошки на животике.
Пальцами правой ноги коснитесь пола, удерживая ее прямой. Задержитесь и потяните ногу в течение пятнадцать секунд, потом поднимите под углом в 45°. Вернитесь в начальное положение.
Подъем ноги
Лягте на диванчик на левый бок, положив голову на скрученную левую руку. Согните левое колено. — занятия на эллипсоиде, — плавание, — пешие прогулки.6. Подъем рук с подушкой Встаньте: ноги на ширине плеч, мускулы животика втянуты, колени немного согнуты. Возьмите твердую подушку обеими руками и вытяните перед грудью.
