«Даже нечастые занятия пилатесом в течение беременности посодействуют для вас быть сфокусированными и в то же время расслабленными во время родов», — гласит Лизбет Гарциа, создатель пилатеса для беременных. — Эта программка даст вашему телу чувство гармонии, силу и выносливость. Подходит для хоть какого фитнес-уровня в любом триместре. Делайте эти упражнения трижды в неделю, повторяя каждое по 5–10 раз. Разомнитесь за ранее с помощью бодренькой 20-минутной ходьбы. Не забудьте посоветоваться со своим доктором, перед тем как начинать занятия.
1. Клинок
Поставьте ноги обширнее, чем ноги, колени согнуты, ступни развернуты наружу так, чтоб было комфортабельно, а руки — на бедрах. Сделайте нужное количество повторов и поменяйте ноги.Что дает: крепит нижнюю часть спины и животика, увеличивает упругость и равновесие.
2. Растяжка бедер В позиции на коленях втяните животик, руки опустите вдоль тела; если нужно, положите под колени одно либо два одеяла для удобства (А).
Что дает: крепит спину, ноги и животик, содействует гармонии.
Сжимая ягодицы, вдохните, немного присев, но не опуская ноги вполне. Вытяните руки вперед на уровне плеч, ладошки глядят вниз (Б). Выдохните, возвращая ноги в вертикальное положение и опустите руки.
4. Ручка клинка Встаньте на правое колено, а правую руку поставьте под плечо. Вытянув левую ногу в сторону, поставьте стопу на пол; бедро глядит прямо, а животик втянут.
Виляние хвостом
Оставаясь на коленях, встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Втяните животик; уши — на одной полосы с плечами. Поднимите левое колено ввысь и в сторону (А) и рисуйте круги им, удерживая животик втянутым (Б). Согните колени и коснитесь правой рукою левого колена, как показано на фото (А). Взмахните правой рукою ввысь и на право, как будто вытаскиваете клинок из-за ноги, поглядите ввысь, по направлению за рукою (Б). Сделайте повторы, поменяйте стороны и сделайте то же самое.
Что дает: крепит ноги, попку, нижнюю часть спины и животика.
3.
Коснитесь левой рукою пола, смотря вниз (А). Вдохните и медлительно потяните руку ввысь, раскрывая грудь и следя за рукою (Б). Выдохните, опуская руку в начальную позицию. Сделайте повторы, поменяйте стороны и повторите.
Как усердно необходимо заниматься? Если измерить активность по шкале от один до 10, то ваша зона — с 5 до восемь (уровень, на котором вы все еще сможете поддерживать разговор), но не беспокойтесь, если из-за случайного пригорка либо резвого темпа танца вы чуток больше запыхаетесь.
Что дает: крепит руки, животик, ноги и спину, способ-ствует гармонии.
