Желаете избежать трагической надбавки в весе во время беременности и потом поскорее возвратиться к прежней фигуре? Тогда не отрешайтесь от физической активности!
Эти упражнения посодействуют для вас оставаться в форме до родов и после.
Хорошо подобранные упражнения позволят для вас не только лишь поддержать тело в тонусе, да и приготовить мускулы к родовой деятельности. Но помните, что будущие матери и только-только родившие в особенности уязвимы для всех перегрузок. Вот поэтому для вас нужны разработанные специально щадящие комплексы.
Данная программка составлена с учетом всех конфигураций, происходящих с вашим телом. В нее включены как силовые движения, так и упражнения на упругость и комплекс для сердечно-сосудистой системы. Программка разделяется на две части — до родов и после. При этом 1-ая часть неопасна для всех триместров. Делайте эти упражнения дома 2–4 раза в неделю. Ко 2-ой части можно приступить спустя 6 недель после успешно прошедших родов. Но до того как начать делать упражнения (какими бы щадящими они ни были), пристально изучите меры предосторожности и непременно проконсультируйтесь с наблюдающим вас доктором!
ДО РОДОВ
1. Отведение ноги
— Влагалищное кровотечение — Затрудненное дыхание до тренировки — Головокружение
Немного согните левое колено для равновесия. Потом поднимите ввысь правое колено, чтоб оно оказалось чуток ниже ноги. Натужьте ягодицы и отведите правую ногу вспять — не прогибая спины и не наклоняясь вперед. Вернитесь в начальное положение и повторите 12–15 раз. Поменяйте ноги. Сделайте по два подхода с каждой ноги. В 1-ый и 2-ой триместры при желании сможете надеть на ноги утяжелители от 500 г до 1,5 кг.
— Предэклампсия (увеличение давления, вызванное беременностью) Стоп!
Положите ладошки на сидение — чуток обширнее плеч, руки прямые. Ноги на ширине плеч. Удостоверьтесь, что корпус образует прямую линию. 3.Занимайтесь часто. Но будьте готовы по мере надобности внести конфигурации в собственный ежедневник занятий, если того потребуют более принципиальные заботы материнства.ПОСЛЕ РОДОВ(6 НЕДЕЛЬ И Позднее) 1.
3. Втягивание животика на мяче
Медлительно опуститесь и повторите. Сделайте 5–10 раз. Равномерно дойдите до 2–3 подходов из 10 повторов. Меж подходами отдыхайте по 45–60 секунд. Сделайте вдох и ослабьте мускулы таза, отводя копчик вспять. Сделайте два подхода по 10–12 повторов, двигаясь ритмично. Паузы —45–60 секунд.
Ученый совет
1.Делайте упражнение Кегеля до и после родов — 5–10 повторов трижды в денек. Натужьте и сожмите мускулы тазового дна, будто бы пытаетесь удержать процесс мочеиспускания, удержите 10 секунд, потом расслабьтесь.
2.3–5 раз в неделю делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы — по 15–45 минут, зависимо от вашего уровня подготовки.
Сделайте вдох и согните локти, опуская грудь к стулу, пока локти не окажутся на одной полосы с плечами. Выдохните и выпрямите руки, ворачиваясь в начальное положение. Сделайте 5–10 повторов. Сделайте до три подходов, отдыхая меж ними по 45–60 секунд.
Разведение рук на четвереньках
Крепит высшую часть спины, улучшает равновесие.
Возьмите в правую руку гантель весом 1–2 кг и опуститесь на четвереньки — колени под бедрами, запястья под плечами. Помните, что занятия должны быть умеренной активности. И до того как приступить к тренировке, непременно проконсультируйтесь с наблюдающим вас гинекологом! 2.После первого триместра опасайтесь долгих стоячих поз без движений и упражнений лежа на спине. Сделайте упражнение с другой руки. Сделайте по два подхода с каждой стороны, отдыхая меж ними по 45–60 секунд.
2. Приседания с мячом
Крепит мускулы ног и животика.
Расположите фитбол меж стенкой и нижней частью спины. Облокотившись на мяч, отойдите вперед на полуметра, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.Натужьте мускулы животика так, чтоб позвоночник занял нейтральное положение. Делая упор на мяч, начинайте садиться, пока колени не окажутся под прямым углом. Выпрямите ноги в начальное положение и повторите 8–10 раз.
3. Скручивания с корсетом Лягте на спину, подложив чуток выше поясницы свернутое в длину полотенце (оно должно оказаться в центре спины). Колени согнуты, стопы на полу.
При последнем повторе задержитесь в приседе 15–30 секунд, потом встаньте. Сделайте по 2–3 подхода, отдыхая меж ними по 45–60 секунд и удерживая последний повтор.
Скрестите концы полотенца над животиком. Натужьте мускулы животика, подтянув ноги к ребрам. Медлительно поднимите высшую часть тела, сгибая позвоночник ввысь и вперед и отрывая лопатки от пола. Крепит мускулы животика, наращивает подвижность бедер и таза. Сядьте верхом на фитбол, ноги на ширине плеч, ладошки на мяче — для равновесия. Выдохните и втяните животик, немного наклоните таз и выгните копчик, как будто вдавливая его в мяч.
-Несостоятельная шея матки либо серкляж — У вас многоплодная беременность, есть риск ранних родов — Предлежание плаценты после 20 6 недель беременности — Досрочные схватки в течение данной беременности
Не треньтесь, если… Для вас противопоказаны любые аэробные нагрузки, если у вас есть что-либо из ниже перечисленного: -Серьезное сердечное либо легочное болезнь
2. Отжимания от стула Крепит мускулы груди, переднюю часть плеч и трицепсы. Придвиньте стул спинкой к стенке и встаньте перед ним на колени на расстоянии вытянутой руки.
5.Высота около два км над уровнем моря является неопасной даже для физической активности. А вот большая высота уже несет разные опасности.
Крепит мускулы бедер и ягодиц. Встаньте слева от стула, ноги на ширине плеч. Левой рукою обопритесь о спинку.
— Боль в голове
— Отход вод
— Мышечная слабость
— Досрочные схватки
Будьте аккуратны!
Беременность не время для тестов. 3.Не отрешайтесь от активных видов отдыха на свежайшем воздухе. Если только они не связаны с высочайшим риском падения и травм в области животика. Опасайтесь игр в баскетбол, футбол, верховой езды, гимнастики, активного тенниса и других. 4.Подводное плавание во время беременности исключено.
Втяните животик так, чтоб тело образовало прямую линию от головы до бедер. Соединяя вкупе лопатки, поднимите правый локоть в сторону до уровня плеча, не разворачивая корпус. Медлительно опустите руку в начальное положение и повторите 10–12 раз.
Будьте в особенности осмотрительны с хоть какой физической активностью. За ранее ознакомьтесь со последующими советами докторов. 1.В отсутствие противопоказаний будущие матери могут выделять на упражнения около 30 минут в денек.
При последующих признаках немедля закончите тренировку и вызовите доктора: — Боль либо опухание икр — Боль в груди — Понижение активности плода
