5 вкусных дней для двоих

Не желаете, чтоб ваш кроха родился прямо на кухне, у плиты, пока вы готовите, парите, тушите? Воспользуйтесь рецептами от «Shape-Мамы»! Всего 5 ингредиентов и полчаса времени — и нужный обед для будущей матери и малыша готов.

МЕНЮ НА КАЖДЫЙ Денек
Питание будущей матери и малыша должно быть равновесным. Главное достоинство нашей диеты — она обеспечит ваш организм всеми необходимыми полезными субстанциями. Во 2-м и 3-ем триместре добавьте в свое каждодневное меню очередное блюдо из категории «Аппетитный бонус». шестьдесят г дыниПерекус один кусочек фруктового хлеба с один ст. л. абрикосового джема один стакан свежевыжатого яблокового сока

Ягодный смузи: взбейте в блендере полстакана молока с низкой жирностью, 100 20 5 г всех ягод, один ч. л. сахара, щепотку ванильного сахара (по желанию) и маленькое количество крошеного льда.
один кусочек цельнозернового хлеба с один ст. л. абрикосового джема.

Перекус
четыре цельнозерновых хлебца

Источник: цитрусовые фрукты и соки, клубника, болгарский перец, помидоры, брокколи, брюссельская капуста.Фолиевая кислота. Дневная норма: 600 мкг. Источник: фасоль, горох, чечевица, апельсинный сок, цитрусовые, салатные листья, соевые бобы, авокадо, брокколи, спаржа.

один стакан молока с низкой жирностью

Перекус
100 20 5 г болгарского перца

Обед
КОТЛЕТЫ ИЗ ЛИМОННО-БАЗИЛИКОВОЙ ИНДЕЙКИ4 порции Подготовка: 5 минут Изготовление: четырнадцать минут

один стакан свежевыжатого апельсинного сока, обогащенного кальцием

Перекус
Полстакана ванильного йогурта с низкой жирностью
один ст. л. ореховой пасты

Дневная калорийность: две тыщи двести шестьдесят 5 ккал, жиры — 27% (71 г), углеводы — 56%, белки — 17%, клетчатка — 30 один г, железо — шестнадцать мг, кальций — одна тыща 600 50 мг, фолиевая кислота — четыреста 30 6 мкг.

Денек два

Завтрак
один стакан кукурузных хлопьев
один стакан молока с низкой жирностью
Приятного аппетита!Денек 1Завтрак

Обед
*1 порция супа из сладкого картофеля, сосисок и капусты
один цельнозерновая булочка
один цельнозерновая булочка Салат из шпината и клубники: смешайте 500 г новых листьев юного шпината с двести 50 г нарезанной кружочками клубники. Заправьте салат один ст. л. оливкового масла и два ст. л. бальзамического уксуса. Посолите, поперчите по вкусу.

двести 50 г кукурузных хлопьев
один чашечка нарезанных кубиками фруктов

Ужин
*1 порция особенных морских гребешков с белоснежной фасолью
двести 50 г вареного белоснежного риса
двести 50 г приготовленной на пару брокколи
один ч. л. сливочного масла

Перекус
двести 50 г мюсли
один стакан грейпфрутового сока
один слива

Дневная калорийность: две тыщи триста 30 один ккал, жиры — 21% (57 г), углеводы — 59%, белки — 20%, клетчатка — 40 г, железо — 20 четыре мг, кальций — одна тыща 500 семь мг, фолиевая кислота — 600 двенадцать мкг.

Денек 3

Завтрак
два цельнозерновых хлебца
Исключите из собственного меню сырые либо недоваренные продукты животного происхождения: мясо, суши, морепродукты и яичка. Не употребляйте сорта рыбы с чрезмерным содержанием ртути — рыбу-меч, акулу, царскую макрель и кафельник. Не увлекайтесь моллюсками и рыбными консервами.

двести 50 г винограда

Обед
один узкий ломтик сыра либо овощной пиццы
триста 50 г салата из помидоров и зелени
с два ст. л. оливкового масла
один стакан молока с низкой жирностью
один среднее яблоко

Перекус
Сэндвич с лососем и огурцом = триста девятнадцать ккал Разрежьте средний огурец напополам, аккуратненько при помощи чайной ложки вытащите из него семечки. Начините давленным чесноком, зеленью и плавленным сыром.

Доктор непременно посоветует для вас тот либо другой продукт, также назначит персональную суточную норму.АППЕТИТНЫЙ Приз Во 2-м и 3-ем триместре беременности вы вправе прирастить суточную калорийность рациона еще на триста ккал. Выбирайте блюдо на собственный вкус!

четыреста 20 г белоснежной фасоли 500 г морских гребешковОбжарьте бекон в глубочайшей сковороде.

Дневная калорийность: две тыщи двести девяносто четыре ккал, жиры — 26% (69 г), углеводы — 56%, белки — 18%, клетчатка — 19%, железо — шестнадцать мг, кальций — одна тыща 500 девяносто семь мг, фолиевая кислота — 600 восемь мкг.

Рецепты блюд под звездочкой вы отыщите после пятидневного рациона питания. Приготовленную пищу вы сможете заморозить в холодильнике, а перед подачей на стол просто разогреть.

Денек четыре

Завтрак
Яично-сырный сэндвич: сделайте сэндвич из 2-ух кусков цельнозернового хлеба, два тонких ломтиков сыра чеддер, один яичка, обжаренного на один ч. л. сливочного масла и два тонких ломтиков постной ветчины.
два сливы

Перекус
один стакан шоколадного молока

Обед
Каждый денек в рационе будущей матери должны находиться: – три порции молока, йогурта и сыра – двести г мяса, птицы, рыбы, фасоли, яиц и орехов – три порции фруктов

Потом отбросьте их на дуршлаг и дайте стечь. Оставьте 1/3 часть воды от макарон. Обжарьте томаты на оливковом масле совместно с кусками курицы.

Ужин
*1 порция макарон пенне с курицей и брокколи
один цельнозерновой хлебец
один ч. л. сливочного масла
один стакан молока с низкой жирностью

Перекус
Коктейль из дыни: взбейте в блендере 100 20 5 г дыни, шестьдесят мл обогащенного кальцием апельсинного сока, 100 20 5 мл йогурта с низкой жирностью, два ч. л. меда и два ст. л. эмбрионов пшеницы.

Дневная калорийность: две тыщи триста пятнадцать ккал, жиры — 30% (82 г), углеводы — 48%, белки — 21%, клетчатка —
Размешайте его с сальсой, красноватым перцем и фасолью. Убавьте огнь. Накройте крышкой и готовьте 10 минут. Потом добавьте гребешки.

один стакан йогурта с низкой жирностью

Перекус
два цельнозерновых хлебца с один ст. л. абрикосового джема

Добавьте брокколи, макароны пенне, жидкость от макарон и плавленный сыр. Все размешайте и готовьте на слабом огне до того времени, пока сыр совсем не расплавится.В одной порции (500 г): триста шестьдесят три ккал, жиры — 35% (14 г), углеводы — 37%, белки — 28%, клетчатка — 6 г, железо — три мг, кальций — девяносто три мг, фолиевая кислота — шестьдесят семь мкг.

Особенные МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ С Белоснежной ФАСОЛЬЮ4 порции Подготовка: 5 минут

В глубочайшей сковороде с антипригарным покрытием потушите на среднем огне фенхель. Обжарьте филе свинины с каждой стороны до румяной корочки. Потом добавьте куриный бульон, апельсинный сок и горчицу. Все размешайте и доведите до кипения. Изготовление: пятнадцать минут три ломтика бекона один баночка сальсы два запеченных стручка красноватого перца

один средний персик один стакан молока с низкой жирностьюПерекус двести 50 г свежайшей клубники с два ст. л. шоколадного сиропа

Посолите, поперчите по вкусу. Перед подачей на стол нарежьте свинину на тонкие кусочки и полейте апельсинным соусом. На гарнир к этому блюду совершенно подойдет рис.В одной порции (125 г свинины и 100 20 5 мл апельсинного соуса): двести 50 семь ккал, жиры — 17% (5 г), углеводы — 31%, белки — 52%, клетчатка — два г, железо — три мг, кальций — шестьдесят три мг, фолиевая кислота — девяносто мкг.

три овсяных печенья один яблоко один стакан молока с низкой жирностью

30 один г, железо — шестнадцать мг, кальций — две тыщи девять мг, фолиевая кислота — 600 6 мкг.Денек 5 Завтрак двести 50 г овсяных хлопьев резвого изготовления с один ст. л. изюма и курагой – четыре порции овощей – девять порций цельнозернового хлеба, злаков, риса и макарон из жестких видов пшеницы – сливочное масло – 25–35 г клетчатки

4 порции
Подготовка: 10 минут
Изготовление: 20 5 минут
четыреста 50 5 г куриного филе
один вилок брокколи
двести 50 г макарон пенне
два ст. л. оливкового масла
50 г сушеных томатов
100 50 г плавленного сыра
Доведите до кипения 600 г новых соевых бобов (в стручках), пока они не выплывут к поверхности. Слейте воду, охладите и очистите их от стручков.Ягодный чизкейк = двести девяносто 6 ккал

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, без красителей и консервантов.Перекус двести 50 г свежайшей клубники с два ст. л. шоколадного сиропа
Обед Пита с жареной говядиной: начините лепешку питы шестьдесят г мелко нарезанной постной говядины, 50 г тертого сыра чеддер, нашинкованными листьями салата ромэн и один ч. л. горчицы. 10 томатов-черри

*1 порция супа из сладкого картофеля, сосисок и капусты. два кусочка цельнозернового хлеба с расплавленными ломтиками сыра чеддер один средний нектарин

Сварите куриный бульон. Нарежьте кубиками лук и картошку. Капусту нашинкуйте.

три шт. лука-шалота
натертая цедра 1-го лимона

один стакан обезжиренного кефираУжин *1 порция котлет из лимонно-базиликовой индейки Обжарьте их на слабом огне, временами переворачивая (около двенадцать минут). Добавьте два ст. л. воды, закройте крышкой и томите два минутки, пока котлеты не будут на сто процентов готовы.

В одной порции (1 котлета): двести 70 девять ккал жиры — 36% (11 г), углеводы — 30%, белки — 34%, клетчатка — один г, железо — три мг, кальций — восемьдесят три мг, фолиевая кислота — 40 три мкг.

СУП ИЗ Сладостной КАРТОШКИ, СОСИСОК И КАПУСТЫ
4 порции
Подготовка: пятнадцать минут
Изготовление: 20 минут
Азиатский гуакамоле = триста ккал Измельчите блендером мякоть половины авокадо, один средний томат и шестьдесят г свежайшей кинзы с два ст. л. оливкового масла. Ешьте с цельнозерновыми хлебцами.

500 г капусты
свежайшая зелень
соль, перец по вкусу

четыреста 50 5 г филе постной индейки один пучок свежайшего базилика два кусочка свежайшего цельнозернового хлеба

Обжарьте лук на среднем огне до золотистого цвета. Добавьте его в бульон совместно с остальными ингредиентами. Доведите суп до кипения, уменьшите огнь и варите пятнадцать минут. Посолите, поперчите по вкусу. Подавайте к столу с мелко нарезанной свежайшей зеленью.

В одной порции (750 мл): четыреста девяносто три ккал, жиры — 20% (11 г), углеводы — 56%, белки — 24%, клетчатка — девять г, железо — четыре мг, кальций — 100 восемьдесят 6 мг, фолиевая кислота — шестьдесят три мкг.

Пища ДЛЯ Матери
Салат из тунца: смешайте 500 г порванных листьев салата ромэн, один нарезанный кубиками средний помидор, 100 20 5 г зеленоватой фасоли, половину нарезанного соломкой болгарского перца, один нарезанный кружочками огурец, тертую морковь и девяносто г консервированного тунца. Заправьте салат один ст. л. оливкового масла и два ст. л.бальзамического уксуса. три цельнозерновых хлебца

Подавайте блюдо к столу.В одной порции (375 г): триста 50 5 ккал, жиры — 13% (5 г), углеводы — 44%, белки — 43%, клетчатка — семь г, железо — 5 мг, кальций — 100 70 мг, фолиевая кислота — 100 шестьдесят три мкг.МАКАРОНЫ ПЕННЕ С КУРИЦЕЙ И БРОККОЛИ

– два литра воды

СОВЕТ. В горячую погоду безупречное меню вам — легкие, холодные и в то же время сытные блюда. Попытайтесь приготовить из 5 самых обыденных товаров себе и грядущего малыша неповторимый обед либо ужин. 100 50 мл апельсинного сока шестьдесят г зернышек горчицы

Белок. Дневная норма: шестьдесят мг. Источник: мясо, птица, морепродукты, продукты из молока, бобовые и орешки.

Кальций. Дневная норма: одна тыща мг. Источник: продукты из молока, зеленоватые листья салата, злаки, обогащенный кальцием апельсинный сок и соевое молоко.

Железо. Дневная норма: 20 семь мг. Источник: печень, мясо, морепродукты, сливовый сок, фасоль, пшеничные эмбрионы, овсяные хлопья, тофу, орешки, хлебные злаки.

Витамин С. Дневная норма: восемьдесят 5 мг.Обед Яичный сэндвич: сделайте сэндвич из 2-ух кусков цельнозернового хлеба, сваренного вкрутую яичка, шестьдесят 5 г нашинкованного сельдерея и два ч. л. легкого майонеза. шестьдесят г дыни