Движения рук активные, с маленьким сопротивлением. повторите 10 раз.Усложнение: поднимите вторую ногу и делайте упражнение, как было описано выше. Более непростой вариант: выпрямите обе ноги в коленях и делайте упражнение, как описано выше.
Упражнения нашего комплекса прорабатывают самую глубокую поперечную мышцу брюшного пресса, которая облегает наши животик и спину наподобие корсета. Конкретно она отвечает за то, чтоб животик был плоским, а не считая того крепит и поддерживает нижнюю часть спины, что принципиально при работе над прессом.
«Не торопитесь приступать к выполнению скручиваний и схожим им упражнениям сходу после родов, — гласит Любовь КатКова, главный тренер «Московской школы пилатеса». — Так как эти движения в главном ориентированы на проработку наружных мускул животика, они в этом случае быстрее вредоносны, чем полезны. Чтоб возвратить прессу безупречный внешний облик, делайте акцент на мышце тазового дна и поперечной мышце, которые работают в паре. Только в данном случае, действуя по типу корсета, глубочайшие мускулы удержат стену животика от выпячивания. А не считая того, позволят вылечить послеродовой диастаз».
Чтоб верно делать упражнения, принципиально научиться активизировать поперечную брюшную мышцу. Для вас необходимо осознать принцип ее деяния. Представьте, что поперечная мускула это горизонтальный лифт, перемещающийся вглубь вашего тела. Сделайте глубочайший вдох через нос, наполняя легкие, расширяя ребра, потом выдохните через рот, возвращая ребра на место и подтягивая поперечную мышцу по направлению к позвоночнику. Сделайте 10 повторов. Чтоб лучше проработать глубочайшие мускулы животика и тазового дна, ногами можно сжимать небольшой мяч.6. Планка
Что дает: Крепит мускулы животика, ягодиц, бедер, ног.Начальное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, животик втянут.Упражнение: незначительно оторвите таз от пола и начните медлительно, позвонок за позвонком приподнимать позвоночник. Когда колено, таз, плечо окажутся на одной полосы, сделайте вдох и так же медлительно, плавненько, без напряжения, позвонок за позвонком опустите позвоночник на пол, стараясь его растягивать. повторите четыре раза.
Что дает: Это одно из главных упражнений способа. Оно разогревает мускулы животика и рук, крепит поперечные брюшные мускулы. Юным мамам упражнение лучше делать без поднятия корпуса и скручивания.
Начальное положенИе: лежа на спине. животик втянут, руки вытянуты вдоль тела, плечи опущены, подбородок не касается груди. нижние края лопаток тянем вниз и к центру. смотрите за тем, чтоб не было тремора (дрожи).
УпражненИе: на выдохе правую ногу согните под прямым углом — голень параллельно полу, бедро перпендикулярно полу. На вдохе поднимите руки ввысь либо параллельно полу и сделайте 5 движений ладонями вниз, имитируя удары по воде, на выдохе — 5 движений ладонями ввысь.При помощи действенного и неопасного комплекса упражнений, основанного на пилатесе, вы стремительно восстановите фигуру после беременности. Ваши мускулы опять станут сильными, упругими и гибкими, талия — стройной, а животик — плоским.
Потом поменяйте ноги. сделайте 10 повторов.
Чтоб выявить диастаз, лягте на спину, согнув колени, стопы на полу. Положите одну руку за голову, а пальцы другой разместите горизонтально на животике чуток пониже пупка. Осторожно надавите пальцами на мускулы животика, сразу выполняя скручивание — натужьте пресс и подтяните ребра по направлению бедер.
3. Вытяжение ноги
Что дает: Крепит мыщцы бедер, ног и выравнивает таз.
Начальное положение: лежа на спине, таз в нейтральном положении (не подвернут вспять и не очень отведен вперед), животик втянут, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
5. Сван дайвЧто дает: Крепит мускулы спины, улучшает осанку. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.
Усложнение: согните под прямым углом обе ноги. На выдохе одну ногу выпрямите, а другую подведите коленом к для себя, уравновешивая таз. Для усиления эффекта можно сжимать коленями мячик. Это поможет эффективнее проработать глубочайшие мускулы животика.2. Плечевой мост
Передвиньте пальцы вперед-назад. Если чувствуете расхождение в мышцах шириной в 2–3 пальца либо маленький выступающий бугорок, у вас есть диастаз.Комплекс упражнений для безупречного пресса1. «Сотня»
4. Вращение одной ногой
Что дает: Крепит мышцу животика, мускулы бедер и ног, развивает тазобедренные суставы.
Упражнение делайте без труда, вроде бы изнутри вытягивайтесь, представьте, что вы черепаха, выползающая из панциря. Вы должны ощущать, как удлиняется ваш позвоночник. Цель упражнения — использовать глубочайшие мускулы спины. Проводите упражнение в течение 4 дыхательных циклов (цикл — вдох-выдох).
Таз неподвижен. Сделайте восемь повторов в одну сторону, потом восемь в другую. Сделайте упражнение снова для другой ноги.
Упражнение: согните правую ногу под прямым углом. На выдохе выпрямите ногу, втянув животик. тянитесь от маковки. Возвратите ногу в предшествующую позицию (под прямым углом). Сделайте упражнение снова для другой ноги.
Начальное положение: Лежа на животике, руки (локти и предплечья) согнуты под прямым углом. Животик втянут, корпус ровненький, лбом прижмитесь к полу.
Упражнение: Сделайте вдох и на выдохе мягко тяните нижние края лопаток вниз и к центру по направлению к пояснице. В то же время маковку тяните вперед.Начальное положение: Лежа на спине, таз в нейтральном положении, животик втянут, руки вытянуты вдоль тела.Упражнение: Согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу под прямым углом (как в упражнение «сотня»), потом крутите ею в тазобедренном суставе, вроде бы рисуя коленом круг на потолке. На выдохе — ведем ногу в сторону, на вдохе — возвращаем к для себя.
Усложнение: Немножко приподнимете плечи от пола, вроде бы отталкиваясь руками. На выходе поднимайтесь за счет мускул средней части спины, плавненько, без напряжения. На выдохе опускайтесь. Маковку тяните вперед. Выполняя упражнения, сохраняйте животик втянутым, продолжая всеполноценно и умеренно дышать.Что такое диастаз? Это расхождение прямой мускулы животика по белоснежной полосы (она проходит по центру животика). Оно происходит из-за того, что матка давит на стены животика, а выделяемые во время беременности гормоны ослабляют соединительную ткань.
Выдержите позицию в течение 5 дыхательных циклов.
Усложнение: Опуститесь на локти, приняв позу упражнения «классическая планка». Выдержите данную позицию в течение 5 дыхательных циклов.
Что дает: Это универсальное упражнение, которое отлично крепит мускулы животика, рук, ног, бедер.Начальное положение: Стоя на коленях на полу, руки чуток выдвинуты вперед.Упражнение: Таз малость опустите, чтоб корпус представлял собой ровненькую линию, расположенную на искосок. Спина ровненькая, таз не прогибается.
Техника безопасности
* Пилатес — один из самых неопасных видов спорта. Начинать занятия пилатесом самого обычного уровня зависимо от состояния здоровья можно через 1-2 недели после родов. К более сложным упражнениям приступайте через 1-2 месяца после родов.
* Кормящим мамам лучше проводить тренировки сходу после либо за один час до кормления малыша.
* Если имеются отягощения в виде диастаза, то рекомендуется ограничиться упражнениями на статистическое напряжение и только по мере восстановления организма добавлять упражнения на скручивания.
