В период беременности будущему малышу для обычного роста и развития нужен определенный набор витаминов и нужных микроэлементов: фолиевая кислота, железо, йод, кальций… Собираетесь в магазин? Мы поведаем, какие продукты непременно должны оказаться в плетенке. Они поддержат ваши силы и не навредят крохе.
Секция «Овощи, фрукты, зелень»
Ищем: фолиевую кислоту
Будущие матери меньше рискуют родить малыша с дефектами лица, если употребляют фолиевую кислоту до и после зачатия. Исследователи из детской поликлиники городка Окленд (США) установили, что у беременных дам, принимавших поливитамины с фолиевой кислотой в месяц до зачатия и два месяца после, на 20–25% ниже риск рождения малышей с лицевыми недостатками.
Во время беременности для вас необходимо есть более 1000–1200 г овощей и фруктов раз в день! Пристально подходите к выбору: нередко в новых плодах содержатся нитраты и пестициды, которые просто попадают через плаценту и могут стать предпосылкой прирожденных изъянов у малыша. Лучший вариант — зеленоватые продукты, выращенные на собственном участке либо органической ферме. Естественно, наполнить холодильник только ими у вас навряд ли получится, потому возьмите на заметку: минимум пестицидов (до 15%) содержат зеленоватый лук, авокадо, горошек, спаржа, кукуруза, бананы, капуста; максимум (до 80%) — завезенные из других стран персики, яблоки, сладкий перец, сельдерей.
Фолиевая кислота очень чувствительна к свету и кислороду, потому более полезны свежайшие овощи в сыром виде!
Где находить:
Больше всего железа содержится в мясе: телятине, утке, индейке. Раз в неделю на вашем столе должны появляться блюда из говяжьей печени (в восемьдесят г — 5 мг железа). Только не переборщите: в печени содержится сильно много витамина А, переизбыток которого может привести к осложнениям у плода (порокам сердца, нарушениям развития нервной системы).
● устрицы (90 г) — три г.Принципиально! Чем больше жирность товаров, тем ужаснее усваивается кальций из их. Наилучшее количество жира, которое должно содержаться в молочных продуктах, — 5%.Йод обеспечивает правильное формирование скелета и не плохое психологическое развитие малыша.
Недостаток железа для будущей матери небезопасен мышечной слабостью, которая может вызвать тонус матки. Есть исследования, подтверждающие, что железо оказывает влияние на ген, отвечающий за образование иммунной системы, потому его недочет в организме дамы приводит к возникновению на свет детей с угнетенным иммунитетом. Недостаток белка тянет за собой риск рождения малыша с низкой массой тела!
● зеленоватые овощи (1 чашечка): шпинат — двести шестьдесят три мкг, аспарагус — двести шестьдесят восемь мкг, брокколи — 100 шестьдесят восемь мкг; ● фрукты (1 чашечка): гуава — восемьдесят один мкг, папайя — 50 три мкг, клубника — 30 семь мкг.Недочет фолиевой кислоты может стать предпосылкой развития патологий нервной системы малыша!Секция «Мясо» Усвоению железа содействуют продукты с огромным содержанием витамина С — апельсины, помидоры, смородина, тогда как танины (содержатся в кофе и чае) существенно уменьшают его всасывание.
Где находить:
● мясо (90 г) — три мг железа, 30 один г белка;
● утка (1 чашечка) — четыре мг железа, 30 три г белка;
● свиная нарезка (90 г) — 1,2 мг железа, 20 четыре г белка;
● куриные грудки без кожи (90 г) — 0,6 мг железа, восемнадцать г белка.
Секция «Морепродукты»
● молоко жирностью 2% (1 чашечка) — триста четырнадцать мг; ● йогурт с низким содержанием жира (1 чашечка) — двести 50 восемь мг; ● дополнительные источники: миндаль (1 чашечка) — 70 мг, лосось (90 г) — 100 восемьдесят восемь мг.
Где находить:
● тихоокеанский лосось (90 г) — 1,4 г;
● форель (90 г) — восемь г;
Ищем: железо, белки Очень принципиально принимать железо во II и III триместрах беременности. Дневная доза — 30–60 мг.
● Рыба. В ней могут содержаться полихлорированные бифенилы — промышленные соединения, способные нарушать у плода обмен веществ. Морская рыба нередко «грешит» завышенным содержанием ртути, которая, попадая в организм матери, замедляет развитие мозга крохи. ● Сырые яичка: высока возможность инфецирования сальмонеллезом.
Это смачно, стремительно и дешево. Не страшитесь пробовать: продукты, из которых готовят органическое детское питание, выращены без прибавления гербицидов, нитратов, синтетических удобрений, регуляторов роста и других хим веществ, а все этапы производства проходят серьезный контроль свойства.Диетологи рекомендуют будущей маме питаться 4–5 раз в денек в течение II триместра беременности и 6–7 раз в денек – в III триместре.
Клетчатка помогает также защитить вашего грядущего малыша от сладкого диабета и заморочек с излишним весом. Не увлекайтесь белоснежным хлебом, в нем сильно много углеводов и практически нет витаминов и минеральных веществ. Пробуйте различные сорта: ржаные и кукурузные, с кунжутом и льняным семенем, с отрубями и цельнозерновой. Дневная норма клетчатки — 30 г.
Ищем: омега-3 кислоты Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты нужны для обычного формирования мозга крохи и помогают будущей маме избежать предродовой депрессии. Вы должны употреблять более триста 50 г рыбы либо морепродуктов в неделю! «Чемпионы» по содержанию омега-3 кислот — лосось, сельдь, скумбрия. Принципиально знать, что жирные сорта рыбы (семга, палтус) богаты витамином А, нежирные (хек) — белком.
Секция: «Хлеб, крупы и макаронные изделия»
Ищем: клетчатку
Должна находиться в вашем рационе раз в день! Клетчатка — хорошее «лекарство» от запоров, которые нередко обостряются во время беременности. Не считая того, это не плохое профилактическое средство против гестационного диабета беременных. Основной источник кальция — молоко и продукты из молока. Раз в день на вашем столе их должно быть более 300–400 г в денек. Вносите обилие в рацион: покупайте кисломолочные напитки (ряженку, кефир, простоквашу, сыворотку), творог, натуральные йогурты и возлюбленные твердые сыры с маленьким содержанием соли и жира.Где находить:
● семена подсолнечника (100 г) — триста семнадцать мг; ● миндаль (100 г) — двести 20 5 мг; ● курага/чернослив (100 г) — 100–110 мг;
● дополнительные источники: малина (1 чашечка) — восемь г, груша (1 малая) — четыре г, белоснежная фасоль (1 чашечка приготовленной) — девятнадцать г.
Пропускайте бутылки со сладкими газированными напитками! Содержащаяся в их фосфорная кислота препятствует всасыванию кишечным трактом магния и кальция.
Где находить:
● тыквенные семена (100 г) — 500 30 5 мг;
Где находить: ● цельнозерновой хлеб либо крекеры: цельнозерновой пшеничный маффин (1 шт.) — четыре г, цельнозерновая пшеничная пита (1 шт.) — 5 г, ржаной крисп (1 хлебец) — четыре г; ● цельное зерно и злаки: булгур (1 чашечка) — восемь г, карий рис (1 чашечка) — четыре г;
● дополнительные источники: арбуз (100 г) — двести 20 четыре мг, зелень (100 г) — 100 70 мг, горох (100 г) — 100 семь мг.
Секция: «Орехи и сухофрукты»
Ищем: магний
Из-за активного роста плода и гормональной перестройки содержание магния в организме беременной начинает непреклонно понижаться, начиная с 8-й недели. Последствиями недостатка магния могут быть отягощения: для матери —
болезненные судороги икроножных мускул, самопроизвольный выкидыш и даже досрочные роды, для малыша — появление хромосомных аномалий и пороков развития, замедление внутриутробного роста. Дневная потребность в микроэлементе у дамы в период ожидания малыша возрастает в 1,5–2 раза и составляет четыреста 50 мг в день.
Направьте внимание: при заготовке товаров для хранения (сушка, вяление, консервирование) содержание в их магния понижается некординально, а вот его усвояемость организмом резко падает. Меню будущей матери должно состоять из рационального количества белков, жиров и углеводов. Но иногда случается так тяжело отыскать нужный перекус посреди денька! А еще необходимо, чтоб в меню беременной входили только высококачественные свежайшие продукты, не содержащие вредных для здоровья веществ. Полки гипермаркетов круглый год ломятся от глянцевых яблок и симпатичных лохматых персиков, а на рынке и зимой можно отыскать «живые» пучки брокколи и аппетитные помидоры. Но даже натуральное не означает неопасное! Германские ученые предупреждают: до 75% продукции, произведенной на сельскохозяйственных фермах, содержит пестициды, нитраты, соли томных металлов и пищевые добавки.
Будущей маме необходимо принимать двести 50 мг йода в день! В собственный рацион непременно включайте йодированную соль, также красноватую рыбу, бурые и красноватые водные растения, инжир. Нехватка йода может привести к развитию прирожденного гипотиреоза — эндокринного заболевания, характеризующегося нарушением обычной работы щитовидной железы.Секция «Молочные продукты»
Наименее небезопасны перепелиные яичка, но для подстраховки их тоже необходимо подвергать кропотливой термообработке.
● Мягенький сыр (бри, камамбер), также печеночный паштет могут быть заражены бактерией Listeria monocytogenes, вызывающей суровое заразное болезнь — листериоз.
● Суши и роллы: в сырой и размороженной рыбе могут содержаться болезнетворные паразиты. Остерегайтесь лакомиться также «безрыбными» вариациями, ведь разделываться они могут на той же доске, что и обыденные.
Кальций и магний должны поступать в ораганизм в соотношении 2:1.
Витамины из емкости
Продукты, богатые магнием (свекла, морковь, горох, зелень), по способности лучше употреблять в свежайшем виде.Особо небезопасны Рацион будущей матери должен быть равновесным и различным. Но есть ряд товаров, от которых в период ожидания малыша нужно отрешиться. Таким макаром, купив «натуральный» кабачок либо «фермерскую» цветную капусту, вы не будете застрахованы от пестицидов и нитратов. Наилучший выход в этой ситуации — низкоаллергенные органические продукты. Они богаты витаминами, микроэлементами и минералами, но при всем этом полностью неопасны. Где же их взять? В баночке органического детского питания. Ищем: кальций Кальций нужен для формирования и развития костной системы малыша. Он также отвечает за развитие его почек и эндокринной системы. Важен кальций и для будущей матери, ведь при его недостатке плод начинает удовлетворять свои потребности за счет ее припасов! Для беременной дамы дневная норма кальция в денек — более одна тыща 500 мг.
