суперсалаты: максимум пользы и вкуса

Смешайте масло, чеснок и лимоновый сок. Добавьте соль и перец по вкусу, отставьте. Положите порезанную зелень в большую салатную тарелку.

Положите листья рукколы, помидоры черри и белоснежную фасоль (кропотливо промытую) в огромную миску. Нагрейте один 1/2 ложки подсолнечного масла в антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок, куриное филе, потом соль и перец по вкусу.

Вкусовое трио из зрелых томатов, белоснежной фасоли и рукколы способно придать блюду итальянский нрав. Предлагаем для вас три особых салата, рецептура которых дозволила скооперировать непревзойденный вкус и бесспорную пользу.

КУРИНЫЙ САЛАТ С РУККОЛОЙ
четыре порции
Подготовка: 20 минут
Изготовление: 5 минут

Чем богат: БЕЛОК
Одна порция содержит более половины дневной нормы протеинов (71 г)

Изготовление салата — простор для тестов. К примеру, вкус жареной свинины намного пикантнее в сочетании с красноватым виноградом, юным шпинатом и творогом.

• двенадцать чашек листьев рукколы
• триста г помидоров черри, разрезанных напополам
• четыреста 50 г консервированной белоснежной фасоли
• четыре ст. л. оливкового масла
• три измельчeнных дольки чеснока
• четыреста 50 г куриного филе, порезанного маленькими кусками
• три ст. л. ароматизированного уксуса
• два 1/2 ч. л. французской горчицы
• шестьдесят г тертого сыра (около 1/2 стакана)
• соль, темный перец по вкусу

Доводите до готовности в течение примерно 5 минут. Взбейте оставшиеся два 1/2 ложки оливкового масла с уксусом и горчицей в маленькой миске. Аккуратненько полейте этой консистенцией ваш салат. Разложите все на четыре тарелки, каждую порцию кропотливо посыпьте тертым сыром.

В один порции (2 1/2 половины чашечки + 1/4 часть куриного филе): 445 ККАЛ, жиры — 30 два % (16 г), углеводы — 30 один % (34 г), белки — 30 семь % (41 г), клетчатка — семь г, железо — 5 мг, кальций — триста 40 три мг, фолиевая кислота — 100 40 6 мг.

САЛАТ С БИФШТЕКСОМ И СПАРЖЕЙ
четыре порции
Вскипятите полкастрюли воды, положите спаржу и варите около 6 минут. Достаньте побеги дуршлагом, отставьте. Опять наполните кастрюлю водой на 1/3, вскипятите. Сварите яичка: разбейте яичко в воду, не нарушая целостности белка и желтка, варите на слабом огне 3–6 минут, временами поливая желток кипящей водой, помогая ему свернуться (желток остается водянистым).

Салат — универсальное блюдо. Он отлично снимает голод, насыщен полезными субстанциями, просит минимум времени на приготовление. Богатая гамма вкусов удовлетворит хоть какой гастрономический каприз. Салатом можно успешно перекусить, а можно приготовить его как основное блюдо на обед либо ужин.

• три ст. л. растительного масла
• один давленый зубчик чеснока
• два ст. л. свежайшего лимонового сока
• двенадцать чашек вешней зелени
• четыреста 50 г спаржи, обрезать твeрдые концы
• четыре яичка
• четыреста 50 г сырой говядины, цельный стейк (задняя часть)
• два дольки чеснока
• один ст. л. соевого соуса
• четыре ломтика зернового хлеба, подсушенного и порезанного на мелкие кубики
• два ч. л. тeртого пармезана
• соль, чeрный перец по вкусу

Подготовка: пятнадцать минут Изготовление: 20 минутЧем богат: ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА Одна порция содержит более половины дневной нормы (600 мкг) Яичко считается готовым, когда белок уже свернулся. Стейк натрите с обеих сторон чесноком, соевым соусом, солью и перцем. Положите мясо в духовку на решетку либо противень с фольгой. Готовьте четыре минутки, потом переверните и готовьте ещe четыре минутки — пока он не обжарится снаружи, а снутри остается розовым. Переместите бифштекс на разделочную доску и оставьте, чтоб остыл.
Порежьте спаржу на маленькие куски, добавьте их в салатную тарелку совместно с хлебными кубиками. Смешайте это с половиной заправки. Разложите салат на четыре тарелки. Положите готовые яичка поверх зелени. Когда остынет, добавьте финики, виноград и творог. Смешайте мед и уксус в миске до однородности. Вылейте половину консистенции в кус-кус, размешайте.

Постное мясо, сыр и бобовые обогащают салаты белком — основным строительным материалом организма.

САЛАТ СО СВИНИНОЙ И ШПИНАТОМ
четыре порции
Подготовка: пятнадцать минут
Изготовление: шестнадцать минут

Чем богат: ЖЕЛЕЗО
Одна порция содержит около четверти дневной нормы (27 мг)

• четыреста 50 г свиной нарезки, без жира
• два ч. л. оливкового масла
• один ч. л. тмина
• один ч. л. кориандра
• 1/2 чашечки пшеничной крупы кус-куса
• 6 сушeных фиников, порезанных
• один чашечка красноватого винограда, порезанного на половинки
• 30 г творога
• 1/4 чашечки мeда
• 1/3 чашечки благоуханного уксуса
• двенадцать чашек листьев шпината
• соль, чeрный перец по вкусу

Посолите и поперчите по вкусу. Разложите шпинат в четыре широкие тарелки. Добавьте сверху порции консистенции кус-куса куски свинины. Сбрызните оставшейся заправкой.
В маленький кастрюле вскипятите воду. Добавьте кус-кус, потом размешайте и выключите огнь. Накройте кастрюлю, дайте кус-кусу настояться 10 минут. Взбейте его вилкой, переложите в среднюю тарелку. Порежьте бифштекс на искосок на тонкие полосы и разложите вокруг яиц. Полейте салат соком бифштекса и оставшейся заправкой, посыпьте тeртым сыром пармезан.В один порции (1 чашечки салата, один яичко, один ломтик хлеба, три полосы бифштекса, два чайные ложки тeртого сыра пармезан): 473 ККАЛ, жиры — 40 девять % (26 г), углеводы — 20 % (24 г), белки — 30 один % (37 г), клетчатка — 6 г, железо — 6 мг, кальций — 100 восемьдесят три мг, фолиевая кислота — триста четыре мг.Салаты со свежайшими овощами и зеленью содержат клетчатку и такие принципиальные элементы, как кальций, фолиевую кислоту, железо, нужные беременной даме.
Разогрейте духовку до 100 девяносто °С. Смажьте филе свинины оливковым маслом, натрите тмином, кориандром, перцем и солью по вкусу. Приготовьте филе на решетке либо запеките на противне в духовке — восемь минут с каждой стороны, до готовности. Вытащите свинину, дайте остыть, порежьте на полосы 2–2,5 см шириной.