В разумных количествах можно есть рыбу и мясо, малокалорийные несоленые сыры, к примеру, моцареллу. Их можно добавлять в салаты либо сэндвичи с мультизерновым хлебом, запекать с овощами. Таким макаром вы обогатите собственный стол белками, но калорийность рациона не повысится.Больше клетчатки!
Стакан натурального йогурта. Обед Порция овощного супа, два кусочка цельнозернового хлеба, 1/2 куриной грудки без кожи, салат из помидоров с огурцами и растительным маслом, зеленоватый чай. На перекусСуществует ли диета для плоского животика и узкой талии? Как такая нет. Но если соблюдать принципы оптимального питания, можно избавиться от хоть какого вида жира, в том числе и в области животика.
Если вы стремитесь как можно резвее избавиться от излишних кг, набранных за время беременности, в вашем рационе должно быть довольно растительных волокон (клетчатки) — около 40 г в денек. При всем этом нужно включать в меню как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. Источниками первых являются злаки, макароны из цельнозерновой муки, крестоцветные, бобовые, отруби, а вторых — фрукты, ягоды, большая часть овощей, корнеплоды.
Совет!
Пейте больше обычный незапятанной воды. С увеличиением количества пищевых волокон (клетчатки) в вашем пищевом рационе нужно прирастить и употребление воды.
В чем полезность растительных Волокон
• Обеспечивают долгое чувство сытости. Связывая в желудке воду, пищевые волокна образуют большой «пищевой комок», который делает эффект наполненности желудка. При всем этом они не являются источниками энергии для нашего организма.
• облагораживают пищеварение. Излишний «балласт» вполне выводится из организма, что обеспечивает своевременное очищение кишечного тракта. В итоге «пропадает» животик, и талия становится тоньше.
• Снижают уровень сахара. Пищевые волокна отлично препятствуют всасыванию обычных углеводов, что содействует нормализации уровня глюкозы в крови.
• Связывают жиры. Стакан обезжиренного йогурта с один ст. л. отрубей и 20 г изюма. Ужин Чашечка вареной брокколи с маслом, кусочек нежирного сыра с один кусочком хлеба с завышенным содержанием клетчатки, чай.
бананом.
• Ешьте больше овощей и бобовых. По последней мере дважды на ваш выбор — чечевицу, горох, фасоль, морковь, шпинат, брокколи, капусту, сельдерей.
• Употребляйте само мало два всех богатых пищевыми волокнами фрукта (кроме банана и грейпфрута на завтрак), к примеру яблоки, нектарины, виноград, сливы и два ломтика цельнозернового хлеба в денек.
Итого: 40 г клетчатки.
План питания на неделю
Если ваш обыденный рацион содержит не много клетчатки, то наращивать ее количество необходимо равномерно, таким макаром вы избежите вероятных заморочек с пищеварением, связанных с резким увеличением в меню пищевых волокон. Если вы кормите малыша грудью и ваш малыш плохо переносит некие продукты, попытайтесь поменять метод изготовления (к примеру, заместо новых яблок попытайтесь запеченные) либо подберите другие продукты, которые не будут вызывать у крохи излишнее газообразование.
Пн
Завтрак
Чашечка овсяной каши на обезжиренном молоке, один ч. л. меда, банан, 1/2 грейпфрута, зеленоватый чай.
Перекус
Четверг Завтрак один чашечка мюсли с обезжиренным молоком и один ст. л. отрубей, один банан, грейпфрута.
Перекус
30 г фисташек либо миндаля.
Ужин
двести г нежирного творога, овощное рагу (кабачки, баклажаны, помидоры), три шт. кураги, чай.
Завтрак один чашечка кофейного риса, заправленного оливковым маслом, один банан, 1/2 грейпфрута, 100 г творога. На перекус
Перекус Чашечка винограда. Ужин 100 50 г нежирного творога, салат из капусты и моркови, два цельнозерновых хлебца.
Обед
Порция супа из чечевицы, один кусочек ржаного либо цельнозернового хлеба, 1/2 куриной грудки без кожи, салат из помидоров и огурцов.
Среда
Итого: 20 5 г клетчатки.Вторник Завтрак
Откажитесь от «пустой» пищи: сладостей, сдобы, изделий из муки высшего сорта, копченостей, фастфуда. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, богатым пробиотиками (кефир, йогурт). Снизьте содержание жиров в рационе до 10 единиц в денек (1 единица — один ч. л. оливкового масла либо 1,5 ч. л. сливочного).
один чашечка хлопьев с молоком и два ст. л. отрубей, 1/2 грейпфрута, банан. На перекус 30 г грецких орехов либо орехов кешью.
один кусочек ржаного хлеба с сыром моцарелла. Обед Большая порция овощного супа (ассорти из овощей на овощном бульоне), тост, 100 50 г филе индейки, овощной салат, чай.
Перекус
Чашечка клубники.
Обед
Порция щей, один кусочек ржаного хлеба, жареная треска, один запеченная картошка с маслом, чай.
1,5 чашечки гречневой каши с растительным маслом, банан, 1/2 грейпфрута, чай. Перекус Стакан натурального йогурта с четыре ст. л. изюма.
Итого: 20 5 г клетчатки.Суббота Завтрак
Перекус
100 г творога нежирного, один хлебец.
Обед
Куриная лапша с сухариками, салат из авокадо и креветок.
Перекус
Яблоко, минеральная вода без газа с лимоном.
Ужин
100 г филе сибаса, запеченного на пару, чашечка брокколи, заправленная растительным маслом.
Итого: 30 г клетчатки.Пятница Завтрак один чашечка мюсли, молоко нежирное, один банан, 1/2 грейпфрута, чай.
Яблоко, минеральная вода. Ужин двести г фасоли, тушеной с помидорами и шампиньонами, чай с мятой и один ч. л. меда. Итого: 20 г клетчатки.
Обед
Суп из брокколи, порция кофейного риса с креветками, два помидора, чай.
Перекус
один груша либо один яблоко.
Ужин
Половина чашечки чечевицы, вареная зеленоватая фасоль, заправленная растительным маслом (оливковым, подсолнечным), один тост.
Итого: 30 5 г клетчатки.
Воскресенье
Завтрак
один чашечка кофейного риса с сухофруктами, 1/2 грейпфрута, банан, зеленоватый чай.
Перекус
один яблоко.
Обед
Порция щей, порция салата с авокадо, 1/2 куриной грудки без кожи, кусочек ржаного хлеба, чай.
Перекус
Так, к примеру, один г растворимых пищевых волокон связывает до 3,61 г жиров. Если учитывать, что один г жиров дает нам девять ккал, то один г клетчатки понижает калорийность меню на 32,5 ккал. • Их источники некалОрийны. Несладкие фрукты, зеленоватые овощи и ягоды числятся самыми некалорийными продуктами, потому, включая их в рацион, вы автома- тически снижаете его калорийность.
• На обед готовьте супы на овощном бульоне, к примеру из чечевицы, помидоров либо моркови и салаты из зеленоватых овощей с добавлением миндальных орехов и изюма. • Добавляйте специи в готовые блюда — корицу (в 100 г — 50 три г клетчатки), базилик, розмарин (в 100 г — 26,4 г клетчатки), орегано (в 100 г — 40 три г клетчатки). Обогатить еду растительными волокнами можно за счет отрубей (в 100 г — 30 девять г клетчатки) и семян льна (в 100 г — 30 г клетчатки).
