В наших наставлениях нет ни слова о подсчете калорий, ограничении себя в жирах, об отказе от мучного и сладкого. Мы побеседуем о том, как быть в мире со своим телом и новейшей ролью юный матери.
ПОТАКАЙТЕ СВОИМ ПРИХОТЯМ
Отдыхайте, если утомились; пригласите няню, если возжелаете отвлечься; сходите в гости, если нуждаетесь в разговоре; перекусите, если проголодались; посетите массажиста, если чувствуете, что перенапряжены.
ЕШЬТЕ… 6 РАЗ ВДЕНЬ
Но понемногу.
Золотое правило: минимум времени — максимум полезности. Издержите 10 минут на укрепление главных групп мускул, используя блиц-комплекс от проф фитнес-тренера, мамы троих малышей, американки Ненси Попп.
У вас уже есть план возвращения к «добеременному» весу? Дайте-ка угадаем: наверное он основан на сокращении потребляемых калорий? До того как вы приступите к его реализации, ознакомьтесь с планом, который предлагает для вас «Shape-Мама». Если вы совместите советы диетологов с опытом дам, которые уже прошли через это, то достигнете результата еще резвее. Материнство — ни с чем же не сопоставимое счастье, которое ни одна дама, будучи в здравом уме, не променяет на узкую талию и худенькие ноги. Потому расслабьтесь и дайте собственному телу отпуск. Ваша фигура вновь станет безупречной, просто незначительно позднее. А на данный момент — услаждайтесь радостями новейшей жизни и делайте телу приятные сюрпризы в виде походов на массаж и спортивных «десятиминуток»!
Когда заниматься.
Предложенный нами комплекс рассчитан на юных мам, которые страстно хотят возвратиться в форму, но не могут посвящать упражнениям много времени.
МЫ НАЧИНАЕМ Обыкновенные ДВИЖЕНИЯ
Занятия трижды в неделю позволят для вас питаться без ограничений, укрепить тело и при всем этом спаливать излишние калории. И не гласите, что у вас нет времени. Просто пристально изучите этот комплекс упражнений: он отнимет у вас всего 10 минут в денек.
ТОЛЬКО СПОКОЙСТВИЕ!
Люди, которые легче управляются со стрессом, резвее теряют излишние килограммы и успешнее поддерживают вес на рациональном уровне. Запаситесь картонными тарелками, чашечками и иной посудой, которую не так просто разбить в порыве гнева, и заручитесь поддержкой супруга и других членов семьи.
ПОЛЮБИТЕ СВОЕ ТЕЛО
В 1-ые деньки после родов, пока вы еще помните о том, что ваше тело подарило новейшую жизнь, легче примириться с его переменами. Но проходят деньки, месяцы, и вы больше начинаете расстраиваться, что располнели, для вас все сложнее верится, что вы вернетесь в прежнюю форму. Если охото запустить кое-чем томным в зеркало, задайте для себя обычный вопрос: что бы вы предпочли — незамедлительное возвращение в настолько хотимый 42-й размер платьица либо наличие малыша? Смею представить, что 2-ое. Питаясь тогда, когда для вас охото, вы не только лишь снабжаете свой организм энергией, увеличиваете свое настроение, да и помогаете наладиться грудному вскармливанию. Как же с похудением? До боли просто: не нужно ограничивать себя в сладком либо сытном — необходимо уменьшать порции. Очень обычное правило: если на вашем столе маленькая тарелка, вы тоже станете малеханькой дамой. В смысле умопомрачительно стройной.
Занятия трижды в неделю дадут итог. А приступать можно уже через 6 недель после родов либо даже ранее, если вы чувствуете себя довольно сильной, а у вашего доктора на это нет возражений.
Что работает.
Одно упражнение рассчитано на мускулы брюшного пресса и спины, другое крепит высшую часть тела, третье сфокусировано на нижней части корпуса. Их можно делать поочередно, а можно по отдельности всякий раз, когда у вас оказывается 10 свободных минут. (Не забудьте о разминке в течение нескольких минут, которая будет включать ходьбу на месте, вращения плечами и приседания. После основного занятия можно выполнить несколько мягеньких упражнений на растяжку.)
Что пригодится.
Можно использовать заполненные водой пластмассовые бутылки, вес. каждой из которых меньше килограмма. Во время вашего движения вода будет переливаться по бутылке, а означает, такие самодельные «снаряды» мягче действуют на суставы, чем обыденные гантели. Это полезно для юных мам, суставы которых еще не совершенно пришли в норму после родов.
Упражнения после беременности
Мускулы пресса и спины
Убираем животик, укрепляем спину
1. Мостик и скручивание. Лягте на спину, согните правую ногу в колене, ступня — ровно на полу, руки лежат вдоль тела. Выпрямите левую ногу, поднимите ее на уровень правого колена и оторвите от пола ягодицы и нижнюю часть спины. Потом медлительно опустите торс и возвратите левую ногу на уровень середины икры.Сделайте один подход из 10-12 повторов (один подход содержит в себе повороты в обе стороны), равномерно доведите количество повторов до 15. Если для вас тяжело делать это упражнение, опускайте голову на пол, когда возвращаетесь в начальное положение.
Равномерно повысьте количество повторов до пятнадцать за один подход.
2. Попеременные повороты. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни ровно стоят на полу. Руки на затылке, локти разведены в стороны. Сделайте один подход из 12-15 повторов на каждую ногу (в течение 1-го повтора вы должны взмахнуть ногой вспять, вперед и согнуть другую ногу в колене). Равномерно доведите количество повторов до 20.
Поднимите голову, оторвите от пола шейку и плечи, потянитесь руками вперед, будто бы желаете дотронуться до ступни. Опуститесь в начальное положение, повторите. Сделайте один подход из 8-10 повторов.
Смените ноги и проделайте упражнение с другой стороны.
Высшая часть корпуса
Укрепляем поясницу, улучшаем осанку, предупреждаем боли в спине и плечах
3. Наклоны с прямыми поднятыми руками. Возьмите в каждую руку по пластмассовой бутылке с водой, ноги на ширине бедер. Немного согните колени и наклонитесь вперед, туловище параллельно полу. Руки свисают ровно вниз, ладошки развернуты вовнутрь. Сведите лопатки совместно, потом сделайте паузу. Отведите руки вспять, за спину, локти до конца не распрямляйте, кисти не разворачивайте. (Во время последнего повтора задержитесь в этой позиции на несколько счетов.) Медлительно опустите руки, возвратившись в начальное положение.
Сделайте один подход из 8-12 повторов. С течением времени доведите количество повторов до 15.
4. Отведение рук за голову. Возьмите в каждую руку по пластмассовой литровой бутылке с водой. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Руки вдоль тела, ладошки глядят ввысь. Лопатки сведены за спиной и опущены вниз, грудь — вперед, мускулы пресса напряжены. Поднимите ладошки впереди себя на высоту плеч. Медлительно согните руки в локтях, потом заведите их за голову, опустив бутылки с водой вниз. Натужьте руки и с усилием возвратите их в начальную позицию. Сделайте один подход из 8-10 повторов. Равномерно доведите количество повторов до 15.
Нижняя часть тела
Укрепляем ноги, ноги и ягодицы
5.Неглубокое плие. Встаньте прямо, пятки совместно, носки поврозь. Руки положите на пояс, натужьте пресс, копчик «смотрит» в пол. Не меняя положения тела, сгибайте колени и медлительно приседайте так глубоко, как можете; мускулы не расслабляйте. Выпрямите ноги, поднявшись на носочки. Опустите ступни на пол и сделайте упражнение снова. Сделайте один подход из 12-15 повторов, равномерно доведите количество повторов до 20.
6. Махи ногой. Начните с той же позиции, что и упражнение 5- Перенесите центр масс на левую ногу, правую поднимите вперед. Задержитесь на секунду в данной позиции, опустите ступню и отведите ее вспять. В этом положении согните левую ногу в колене, потом медлительно выпрямите. Поднимите голову, оторвите от пола шейку и плечи. Потом поверните правый локоть к левому колену на четыре счета. Так же медлительно вернитесь в начальную позицию, а потом приблизьте ваш левый локоть к правому колену.
ХОДЬБА ПО ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ
После того как вы почувствуете себя довольно сильной (и, естественно, после того как посоветуетесь с медиком), начинайте постоянные прогулки. Положите малыша в коляску, «кенгуру» либо слинг и отчаливайте в ближний парк. Если есть такая возможность, временами меняйте маршрут. Отлично, если вы будете гулять не только лишь по ровненькой дорожке, да и в горку либо по ступенькам: это очень полезно для вашего тела.
