Кто из девченок не грезил в детстве быть танцовщицей? Самое время воплотить мечты в действительность! Тренировка в балетном стиле возвратит вашему телу красоту и стройность в малые сроки. Этот комплекс — красивая программка восстановления после родов. 6 уникальных упражнений, которые возвратят для вас форму после родов всего в месяц.
Став матерью, большая часть дам отмечают, что тело утратило прежнюю форму, а мускулы утратили тонус. Не печальтесь! Стоит только заняться собой — и вы будете смотреться лучше, чем до беременности!
Упражнения в этом комплексе поданы интересно и внезапно. Они посодействуют вашему телу обрести баланс, освободят от избыточного веса, укрепят мускулы, возвратят упругость телу и стройность талии.
Делай правильно: Удостоверьтесь в том, что при выполнении упражнений вы держите спину прямо и напрягаете мускулы брюшного пресса.
Полезные советы:
- Должно пройти 6 недель после родов, до того как вы начнете заниматься спортом. Если же для вас делали кесарево, этот комплекс упражнений следует начать через 2-2, 5 месяца. Непременно проконсультируйтесь с вашим доктором перед выполнением как этой, так и хоть какой другой программки восстановления.
- Начинайте комплекс с 15-минутной разминки. Вы сможете пройтись резвым шагом, или пару минут маршировать на месте, совершая перекрестные подъемы коленей к локтям, или просто потанцевать по комнате с ребенком на руках.
- После разминки передохните и остыньте в течение 5 минут. Уделите внимание растяжке. Потяните поясницу, ноги и ноги, задерживая каждое движение в конечном положении на 30 секунд. Пытайтесь делать движения медлительно и плавненько.
- Треньтесь через один день, чередуя комплекс с кардио–тренировками, занятиями йогой и пилатесом.
НОГИ И ЯГОДИЦЫ
Делай правильно: Держитесь за спинку крепкого высочайшего стула для того, чтоб не утратить равновесие. Как вновь обретете чувство баланса, которое было у вас до беременности.
1. КРУГИ Вспять. Встаньте лицом к спинке стула, возьмитесь за нее, носки ног развернуты наружу, мускулы брюшного пресса напряжены. Вытяните мысок левой ноги и ведите им, совершая радиальное движение влево и вспять, дальше медлительно возвращайте ногу назад.. При всем этом правую ногу нужно немного согнуть в колене, а туловище мало отклонить вспять. Всякий раз напрягайте мускулы правой ноги, когда возвращаете мысок левой вспять в начальное положение. Совершив 5–10 кругов, поменяйте рабочую ногу.
2. ПЛИЕ С ПОЗИЦИЕЙ. Возьмитесь за спинку стула правой рукою, поставив его по правому боку. Ноги расставьте на ширину плеч, мыски в сторону, брюшные мускулы напряжены.
Поднятое колено должно быть повернуто в положении «позиция». Опять вернитесь в плие. Сделайте 5–10 повторов, смените ногу.
3. СКОЛЬЗЯЩИЙ АРАБЕСК. Встаньте перед спинкой стула и возьмитесь за нее. Ноги по ширине бедер, мыски развернуты, пресс напряжен. Переместите вес на правую ногу и отведите левую вспять, сохраняя ноги прямыми. Ноги недвижны, а левая нога подымается на несколько см от пола. Натужьте мускулы ягодиц, сведите плечи в лопатках и опустите их вниз. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 5–10 повторов.
РУКИ, ПЛЕЧИ И ТАЛИЯ
Джоди Хогстед, заслуженный тренер и создатель этого комплекса Balletone, разработала его на базе базисных движений школы балета специально для нашего журнальчика. «Эти роскошные и действенные упражнения практически «выправят» все ваше тело, осанку и улучшат координацию, — гласит Джоди. Она сама не так давно использовала Balletone, чтоб привести в форму свое тело после рождения третьего малыша. — Все, что для вас будет нужно для занятий, — это стул и крепкая резиновая лента для упражнений. По желанию вы сможете надеть балетную пачку и балетные тапочки. Так будет даже оригинальнее и веселее».
4. РАСТЯЖКА В СТОРОНЫ И ПОДЪЕМЫ НАД ГОЛОВОЙ. Поставьте ноги более, чем на ширину плеч, разверните ступни так, чтоб для вас было комфортно стоять и вы ощущали себя стабильно. Натужьте мускулы брюшного пресса. Ленту для упражнений разместите поперек поясницы, намотав оба ее конца на ладошки, согните руки в локтях, поставьте их на ноги. Опускаясь в плие, наклоняйте туловище на лево и подымайте правую руку ввысь (показано на фото). Выпрямите ноги и опустите правую руку в начальное положение. Совершив 5–10 повторов этого движения, сделайте то же, поменяв рабочую руку и сторону наклона.
5. РЕВЕРАНС — ВЫПАД И СГИБАНИЕ
Встаньте на середину тренировочной ленты правой ногой, а левую отведите в сторону. Держите руки так, чтоб ладошки были обращены к бедрам. Левую ногу поставьте под углом за правую. Сгибайте ноги в коленях, опускаясь в реверанс, сразу сгибая локти и притягивая руки к груди. Немного натужьте руки и ноги, а потом вернитесь в начальное положение. Сделайте 5–10 повторов этого движения. Потом повторите то же самое, поменяв стороны и рабочую ногу.
БРЮШНОЙ ПРЕСС
Делай правильно: Тренировочная лента должна быть отлично натянута в протяжении всего упражнения.
6. БАЛЕТНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ И СГИБАНИЯ. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините ступни. Обмотайте ленту вокруг ступней, протянув концы меж коленями. Отклонитесь вспять. Колени оставьте разведенными, касающимися пола, руки прямыми, а пальцы направьте к коленям. Сгибая руки в локтях, параллельно подымайте голову и отрывайте плечи от пола, подтягивайте кулаки к груди (показано на фото). Медлительно выпрямите руки, опуская туловище на пол. Выполнив 5–10 повторов этого движения, окончите упражнение.
Делать комплекс после родов следует раз в день для большей эффективности.
Делайте комплекс под зажигательные ритмы!
Консультанты нашего журнальчика советуют для вас делать упражнения под эти, в большинстве собственном, зажигательные ритмы, при всем этом не ускоряя движений. Это поможет для вас пребывать в неплохом тонусе в протяжении всего занятия, лучше концентрироваться на движениях.
Play-list состоявшейся матери
Приводим вас перечень рекомендованных спецами мелодий для ваших занятий. По собственному желанию вы сможете поменять данные композиции на музыку в собственном вкусе. Но при всем этом рекомендуем сохранить родственную ритмичность.
Shakira — «Whenever, Wherever»
Mark Antony — «I Need to Know»
Telma Houston — «Don’t Leave Me This Way»
Jennifer Lopez — «Love Don’t Cost a Thing»
Ashley Tisdale — «He Said She Said»
Madonna — «Future Lovers»
Keith Urban — «Once in a Lifetime»
Dan Hartman — «Instant Replay»
Sylvester — «You Make Me Feel (Mighty Real)»
Louryn Hill — «Everything Is Everything»
Gloria Estefan — «Turn the Beat Around»
Сгибая ноги в коленях, опустите ноги в плие. Натужьте ягодицы. Выпрямите ноги и поднимите левую до уровня ноги.
